Sağlıklı
Kilo Verme & Alma
Bir çok sebeplerden dolayı ideal kilomuzda olamayabiliriz ve kilo vermek gerçekten zorlu bir süreç olabilir. Buna bir hastalık da sebep olabilirken , zamanla yanlış beslenme modeli-sedanter yaşam-stres-uyku ile vücudumuzun çalışma sistemi, açlık-tokluk sinyalleri de bozulur. Burada amaç Doğru bir beslenme modeli ile hücreleri de doyurarak, sistemin düzgün çalışması için gerekli değerleri de yerine koyarak , bir süre programa bilinçli çaba sarfederek sadık kalıp , ideal kiloya ulaşırken,ilerleyen zamanda vücudu kendi doğasına geri döndürmektir. Yani ilerleyen zamanlarda bilinçli bir çaba olmaksızın vücut gerçekten ne zaman acıktığını,doyduğunu ve sofradan kalkması gerektiğini bilmelidir. Sinyaller düzgün çalışmalı ve beslenme kendi normal döngüsünde olmalıdır. Kişi diyetisyen desteği aldıktan sonra sürdürülebilir beslenmeyi öğrenmiş olmalıdır.
Kilo verirken sıklıkla kullandığımız diyetler
Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç , oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan , besinlerin ne zaman yenmesi gerektiği ile ilgili yeme şekildir. Tabi ki yeme döneminde seçimlerimiz sağlıklı besinlerden yana olursa her açıdan daha çok verim alınacaktır. Birden fazla modeli vardır fakat ben ,benim sıklıkla danışanlarımda uyguladığım ve yaygın olan 16/8 yönteminden bahsedeceğim. Bu yöntem ile danışanlarım da kilo verme konusunda güzel sonuçlar alıyoruz.
Bu yöntemde 8 saatlik bir beslenme periyodu ve 16 saatlik bir açlık olur. Başlangıç saatleri genellikle 10.00-11.00-12.00 civarlarına , kişinin yatma kalkma saatleri de göz önünde bulundurularak ayarlanır. Üzerine 8 saat eklenir ve yeme işlemi bitirilir. Bir sonraki günün başlangıcına kadar(yani 16 saat) hiç bir şekilde kalorili içecek yiyecek tüketilmez. ( Sade kahve , bitki çayları, maden suyu vb serbest). Burada bitiş saatinin yatma saatine yakın olmamasına dikkat edin aksi takdirde kilo vermenizin verimini azaltır.
-Kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşler , insülin duyarlılığında artış(insülin direnci için süper bir beslenme modeli) ve büyüme hormonunda ciddi bir artış (büyüme hormonunda 5 katı kadar artış, bunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır)
-Hücresel onarım : Aç kaldığınızda, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir.
-Gen ifadesi : Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı korumayla ilgili genlerin işlevinde değişiklikler olur.
-Kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir
-Yağ yakma hormonu norepinefrin salınımını arttırır zayıflamayı destekler.
-Hormonlardaki bu değişiklik nedeniyle, metabolik hızınızı %3,6-14 arttırır.
-Öğün sayısı azalacağından ve dolayısıyla daha az yemenizi sağlayacağı için kilo vermeyi kaloriyi azaltarak ta sağlamış olur.
-Açlık kan şekerinde %3-6 , açlık insülinin de %20-31 oranında düşüş
-‘’Kötü’’ LDL Kolesterolü, kan trigliseridlerini, iltihap belirteçlerini azaltabilir.
-Beyin hormonu BDNF’yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyütmesine yardımcı olur. Alzheimer hastalığına karşı koruyucu olabilir.
-Diyabet
-Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemler
-Düşük tansiyon
-Aşırı zayıf olanlar
-Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
-Gebe kalmaya çalışanlar, hamile veya emzirenler
-Amenore öyküsü olanlar
Ketojenik Diyet
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi hedefliyoruz. Ketojenik diyetler ortalama 20-50 gram arası karbonhidrat ile sınırlıdır ve %65-70 oranında yağ içerir.
Karbonhidrat alımını azaltarak neyi amaçlamış oluyoruz?
Vücudun ketozis adı verilen metabolik duruma girmesi…
Bu metabolik durumu ketozise çevirdiğimizde neyi elde ediyoruz?
Normalde vücudun ana yakıtı glikozdur, biz bu diyette glikozu yeteri kadar vermediğimizde metabolizma ketozise girer, vücut enerji kaynağı olarak ketonları ve yağ moleküllerini kullanmak amacıyla bunlara ulaşabilmek için depo yağlarını parçalar ve yağ yakımı gerçekleşmiş olur. Ketojenik diyet kilo vermek/zayıflamak için gerçekten etkili bir beslenme modelidir.
Bunun için kan, idrar ve nefes testleri mevcut. Vücudunuz tarafından üretilen keton miktarını ölçerek ketosize girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilirsiniz.
Testin dışında ise vücudun gösterdiği belirtiler vardır. Bunlar; artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma, açlık ve iştah azalması gibi bazı belirtiler de ketosize girildiğini gösterebilir.
- Düşük karbonhidrat içerikli sebzeler ( Ketojenik diyet dostu sebzeler : patlıcan,marul,zeytin,biber,kuşkonmaz,avokado,brokoli,lahana,karnabahar,salatalık,taze fasulye,ıspanak,domates,kabak)
- Deniz ürünleri
- Peynirler (Ketojenik diyet dostu peynirler : cheddar, parmesan, beyaz peynir, keçi peyniri , hellim, dil peyniri,rokfor)
- Yağlar (Avokado, Hindistan Cevizi Yağı, Zeytinyağı, Zeytin)
- Kırmızı et ve beyaz et
- Yumurta
- Tohumlar ve kabukluk yemişler
- Berry grubu meyveler ( Ketojenik diyette tüketilebilecek meyveler : Ahududu, çilek, yaban mersini, böğürtlen)
- %70 üzeri bitter çikolata dahil edilebilir
- Ketojenik Diyet Dostu içecekler : Su, maden suyu , şekersiz kahve( içine Hindistan cevizi yağı atılabilir), şekersiz yeşil çay , Alkolün kısıtlanması gerekir fakat votka veya soda ile karıştırılmış tekila gibi düşük karbonhidratlı içecekler tercih edilebilir.
-Pirinç
-Baklagiller
-Patates
-Tahıllar
-Tatlılar
-Süt
-Meyveler
-Nişastalı sebzeler
1. Karbonhidrat Alımı: Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat içermelidir. Günlük karbonhidrat alımı genellikle 20-50 gram arasında olmalıdır.
2. Yeterli Yağ Tüketimi: Ketojenik Diyetin çoğunu sağlıklı yağlar oluşturmalıdır. Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi yağlar tercih edilebilir.
3. Protein Düzeyi: Ketojenik Diyette orta düzeyde protein tüketmek önemlidir. Fazla protein alımı, vücudu ketozisten çıkarabilir.
4. Su İçme: Ketojenik diyet, vücuttan daha fazla su kaybına neden olabilir, bu nedenle bol su içmek önemlidir.
5. Elektrolit Denge: Ketojenik Diyette düşük karbonhidrat alımı elektrolit kaybına neden olabilir. Bu nedenle, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin yeterli alımına dikkat edilmelidir.
6. Vitamin ve Mineral Takviyeleri: Ketojenik diyet, bazı vitamin ve minerallerin eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle, bir sağlık profesyoneline danışarak takviyeler almak önemlidir.
7. Sağlıklı Gıda Seçimi: Karbonhidrat grubundan kompleks karbonhidrat, sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir.
8. Bireysel İhtiyaçlara Uyum: Her bireyin metabolizması farklıdır, bu nedenle ketojenik diyeti kişisel sağlık durumuna ve hedeflerine uygun olarak uyarlamak önemlidir.
3/1 Sistemi
3 ana 1 ara öğünden oluşan, kendim adlandırdığım bir sistem.
Erkenden kahvaltıya başlayan, kan şekeri sık düşen, uzun süre açlık yapmaya uygun olmayan kişilerde sürdürülebilir beslenmeyi sağlar. Hem zayıflayayım hemde uzun süre aç kalmayayım beni zorlamasın diyenler için bu model daha uygun olabilir.
Bu listelerde kahvaltı ve öğle yemeği zengin, akşam ise hafif bir öğünden oluşur. Ara öğün pratik ve taşınabilir olup kan şekerini dengeler, akşama doğru olan açlık hızını keser böylelikle akşam yavaşlayan metabolizmaya uygun “hafif” bir öğün yapılabilmesine destek olur ve etkili bir şekilde kilo verilmiş olunur.