Diyetisyen Eşliğinde Kilo Verme Programı
Kilo vermek istiyorum ama nasıl başlayacağımı bilmiyorum” diyen kişiler için hazırladığım bu sayfa, diyetisyen eşliğinde hem sağlıklı hem de sürdürülebilir bir kilo verme programı oluşturma sürecini anlatır.
KİLO VERME PROGRAMINDA NEYİ HEDEFLİYORUZ?
Bir çok sebeplerden dolayı ideal kilomuzda olamayabiliriz ve kilo vermek gerçekten zorlu bir süreç olabilir. Buna bir hastalık da sebep olabilirken , zamanla yanlış beslenme modeli-sedanter yaşam-stres-uyku ile vücudumuzun çalışma sistemi, açlık-tokluk sinyalleri de bozulur. Burada amaç Doğru bir beslenme modeli ile hücreleri de doyurarak, sistemin düzgün çalışması için gerekli değerleri de yerine koyarak , bir süre programa bilinçli çaba sarfederek sadık kalıp , ideal kiloya ulaşırken,ilerleyen zamanda vücudu kendi doğasına geri döndürmektir. Yani ilerleyen zamanlarda bilinçli bir çaba olmaksızın vücut gerçekten ne zaman acıktığını,doyduğunu ve sofradan kalkması gerektiğini bilmelidir. Sinyaller düzgün çalışmalı ve beslenme kendi normal döngüsünde olmalıdır. Sağlıklı kilo verme sürecinde, bir diyetisyen eşliğinde kilo verme programı uygulamak hem metabolizmayı destekler hem de sürdürülebilir sonuçlar sağlar. Kişi diyetisyen desteği aldıktan sonra sürdürülebilir beslenmeyi öğrenmiş olmalıdır.
Diyetisyen Kilo Verme Süreci Nasıl İlerler?
-Aylık 2 görüşme veya 4 görüşme ile kişiye özel beslenme programları ve profesyonel tartı ile kontroller yapılır. Kişinin yaşam tarzına vede son 3 ayda yapılmış bir kan tahlilini de görerek bunlara uygun program hazırlanır. İlk Seans ortalama 45 dk , diğer seanslar 15-30 dk arası sürer.
Fonksiyonel Yaklaşımla Sağlıklı Kilo Verme
Bazen bazı kilolar dirençli olabilir veya geçmeyen bir ödeminiz , bağırsak problemleriniz olabilir. Böyle bir durumda bağırsağa, gıda intoleranslarına ve detoksifikasyonu desteklemeye yönelik beslenme programı uygulanır.
Kilo Verme Programlarında Sıklıkla Kullandığımız Diyetler
Aralıklı oruç , oruç tutma ve yeme dönemleri arasında geçiş yapan , besinlerin ne zaman yenmesi gerektiği ile ilgili yeme şekildir. Tabi ki yeme döneminde seçimlerimiz sağlıklı besinlerden yana olursa her açıdan daha çok verim alınacaktır. Birden fazla modeli vardır fakat ben ,benim sıklıkla kilo verme programında uyguladığım ve yaygın olan 16/8 yönteminden bahsedeceğim. Bu yöntem ile danışanlarım da kilo verme konusunda güzel sonuçlar alıyoruz.
Bu yöntemde 8 saatlik bir beslenme periyodu ve 16 saatlik bir açlık olur. Başlangıç saatleri genellikle 10.00-11.00-12.00 civarlarına , kişinin yatma kalkma saatleri de göz önünde bulundurularak ayarlanır. Üzerine 8 saat eklenir ve yeme işlemi bitirilir. Bir sonraki günün başlangıcına kadar(yani 16 saat) hiç bir şekilde kalorili içecek yiyecek tüketilmez. ( Sade kahve , bitki çayları, maden suyu vb serbest). Burada bitiş saatinin yatma saatine yakın olmamasına dikkat edin aksi takdirde kilo vermenizin verimini azaltır.
-Kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşler , insülin duyarlılığında artış(insülin direnci için süper bir beslenme modeli) ve büyüme hormonunda ciddi bir artış (büyüme hormonunda 5 katı kadar artış, bunun yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır)
-Hücresel onarım : Aç kaldığınızda, hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip çıkardığı otofajiyi içerir.
-Gen ifadesi : Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı korumayla ilgili genlerin işlevinde değişiklikler olur.
-Kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir
-Yağ yakma hormonu norepinefrin salınımını arttırır zayıflamayı destekler.
-Hormonlardaki bu değişiklik nedeniyle, metabolik hızınızı %3,6-14 arttırır.
-Öğün sayısı azalacağından ve dolayısıyla daha az yemenizi sağlayacağı için kilo vermeyi kaloriyi azaltarak ta sağlamış olur.
-Açlık kan şekerinde %3-6 , açlık insülinin de %20-31 oranında düşüş
-‘’Kötü’’ LDL Kolesterolü, kan trigliseridlerini, iltihap belirteçlerini azaltabilir.
-Beyin hormonu BDNF’yi arttırır ve yeni sinir hücrelerinin büyütmesine yardımcı olur. Alzheimer hastalığına karşı koruyucu olabilir.
-Diyabet
-Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemler
-Düşük tansiyon
-Aşırı zayıf olanlar
-Yeme bozukluğu geçmişi olanlar
-Gebe kalmaya çalışanlar, hamile veya emzirenler
-Amenore öyküsü olanlar
Ketojenik Diyet
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi hedefliyoruz. Ketojenik diyetler ortalama 20-50 gram arası karbonhidrat ile sınırlıdır ve %65-70 oranında yağ içerir.
Karbonhidrat alımını azaltarak neyi amaçlamış oluyoruz?
Vücudun ketozis adı verilen metabolik duruma girmesi…
Bu metabolik durumu ketozise çevirdiğimizde neyi elde ediyoruz?
Normalde vücudun ana yakıtı glikozdur, biz bu diyette glikozu yeteri kadar vermediğimizde metabolizma ketozise girer, vücut enerji kaynağı olarak ketonları ve yağ moleküllerini kullanmak amacıyla bunlara ulaşabilmek için depo yağlarını parçalar ve yağ yakımı gerçekleşmiş olur. Ketojenik diyet kilo vermek/zayıflamak için gerçekten etkili bir beslenme modelidir.
Bunun için kan, idrar ve nefes testleri mevcut. Vücudunuz tarafından üretilen keton miktarını ölçerek ketosize girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilirsiniz.
Testin dışında ise vücudun gösterdiği belirtiler vardır. Bunlar; artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma, açlık ve iştah azalması gibi bazı belirtiler de ketosize girildiğini gösterebilir.
- Düşük karbonhidrat içerikli sebzeler ( Ketojenik diyet dostu sebzeler : patlıcan,marul,zeytin,biber,kuşkonmaz,avokado,brokoli,lahana,karnabahar,salatalık,taze fasulye,ıspanak,domates,kabak)
- Deniz ürünleri
- Peynirler (Ketojenik diyet dostu peynirler : cheddar, parmesan, beyaz peynir, keçi peyniri , hellim, dil peyniri,rokfor)
- Yağlar (Avokado, Hindistan Cevizi Yağı, Zeytinyağı, Zeytin)
- Kırmızı et ve beyaz et
- Yumurta
- Tohumlar ve kabukluk yemişler
- Berry grubu meyveler ( Ketojenik diyette tüketilebilecek meyveler : Ahududu, çilek, yaban mersini, böğürtlen)
- %70 üzeri bitter çikolata dahil edilebilir
- Ketojenik Diyet Dostu içecekler : Su, maden suyu , şekersiz kahve( içine Hindistan cevizi yağı atılabilir), şekersiz yeşil çay , Alkolün kısıtlanması gerekir fakat votka veya soda ile karıştırılmış tekila gibi düşük karbonhidratlı içecekler tercih edilebilir.
-Pirinç
-Baklagiller
-Patates
-Tahıllar
-Tatlılar
-Süt
-Meyveler
-Nişastalı sebzeler
1. Karbonhidrat Alımı: Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat içermelidir. Günlük karbonhidrat alımı genellikle 20-50 gram arasında olmalıdır.
2. Yeterli Yağ Tüketimi: Ketojenik Diyetin çoğunu sağlıklı yağlar oluşturmalıdır. Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi yağlar tercih edilebilir.
3. Protein Düzeyi: Ketojenik Diyette orta düzeyde protein tüketmek önemlidir. Fazla protein alımı, vücudu ketozisten çıkarabilir.
4. Su İçme: Ketojenik diyet, vücuttan daha fazla su kaybına neden olabilir, bu nedenle bol su içmek önemlidir.
5. Elektrolit Denge: Ketojenik Diyette düşük karbonhidrat alımı elektrolit kaybına neden olabilir. Bu nedenle, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin yeterli alımına dikkat edilmelidir.
6. Vitamin ve Mineral Takviyeleri: Ketojenik diyet, bazı vitamin ve minerallerin eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle, bir sağlık profesyoneline danışarak takviyeler almak önemlidir.
7. Sağlıklı Gıda Seçimi: Karbonhidrat grubundan kompleks karbonhidrat, sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarına odaklanmak önemlidir.
8. Bireysel İhtiyaçlara Uyum: Her bireyin metabolizması farklıdır, bu nedenle ketojenik diyeti kişisel sağlık durumuna ve hedeflerine uygun olarak uyarlamak önemlidir.
3/1 Sistemi
3 ana 1 ara öğünden oluşan, kendim adlandırdığım bir sistem.
Erkenden kahvaltıya başlayan, kan şekeri sık düşen, uzun süre açlık yapmaya uygun olmayan kişilerde sürdürülebilir beslenmeyi sağlar. Hem zayıflayayım hemde uzun süre aç kalmayayım beni zorlamasın diyenler için bu kilo verme programı daha uygun olabilir.
Bu listelerde kahvaltı ve öğle yemeği zengin, akşam ise hafif bir öğünden oluşur. Ara öğün pratik ve taşınabilir olup kan şekerini dengeler, akşama doğru olan açlık hızını keser böylelikle akşam yavaşlayan metabolizmaya uygun “hafif” bir öğün yapılabilmesine destek olur ve etkili bir şekilde kilo verilmiş olunur.
Sık Sorulan Sorular
Kilo verme süresi kişiden kişiye değişir. Hedeflenen kilo miktarı, metabolizma hızı, hormonal durum ve yaşam tarzı gibi faktörler bu süreyi etkiler. Genellikle 4–8 haftalık süreçte vücut dengesi kurulmaya başlar; kalıcı kilo kaybı için 3–6 ay arası düzenli takip önerilir. Önemli olan hızlı sonuç değil, sağlıklı ve kalıcı ilerlemedir.
Kilo verememenin altında genellikle tek bir sebep değil, birden fazla etken bulunur.
- İnsülin direnci, tiroid yavaşlığı, bağırsak dengesizlikleri ve stres hormonu yüksekliği metabolizmayı yavaşlatabilir.
- Yetersiz uyku, yanlış diyet uygulamaları veya uzun süreli düşük kalorili beslenme de vücudu “koruma moduna” alır.
Fonksiyonel bakış açısıyla yapılan değerlendirmede bu nedenler belirlenir ve metabolik denge yeniden kuruldukça kilo verme süreci doğal şekilde hızlanır.
Profesyonel tartı ölçümü dışında bir fark yoktur.