21 GÜNLÜK ŞEKERSİZ DİYET LİSTESİ

Öncelikle basit şekerin vücudumuza olan zararlarına bir özet geçelim.

Günlük yaşamımızda sıkça tükettiğimiz basit şekerler, pek çok sağlık sorununa zemin hazırlar. İşlenmiş gıdalarda, tatlandırılmış içeceklerde, şekerleme ve atıştırmalıklarda bol miktarda bulunurlar. Peki, bu basit şekerler vücudumuza nasıl zarar verir?

1. İnsülin Direnci ve Diyabet Riski

Basit şekerler, hızla kana karışarak kan şekerini yükseltirler. Bu durum, pankreastan daha fazla insülin salgılanmasına yol açar. Zamanla, sürekli yüksek şeker tüketimi insülin direncine neden olabilir. İnsülin direnci, tip 2 diyabet riskini artırır.

2. Metabolik Sendrom ve Kalp Hastalıkları

Yüksek basit şeker alımı, karaciğerde yağ birikimine yol açabilir ve trigliserid seviyelerini artırabilir. Bu durum metabolik sendrom riskini artırarak kalp hastalıklarına zemin hazırlar.

3. Ağız ve Diş Sağlığı Sorunları

Basit şekerler, ağız içinde bakteri üremesini teşvik eder. Bu bakteriler, diş çürüklerine ve diş eti hastalıklarına yol açabilirler. Ayrıca, şeker tüketiminin artmasıyla ağızda asit oluşumu da artar, bu da diş minesini zayıflatabilir.

4. Obezite ve Aşırı Kilolu Olma

Yüksek basit şeker içeren besinler genellikle yüksek kalori içerirler ve doygunluk hissini azaltabilirler. Bu durum da aşırı yeme ve obezite riskini artırabilir.

5. Bağışıklık Sistemi Zayıflaması

Şeker tüketiminin artması, bağışıklık sisteminin işlevselliğini olumsuz etkileyebilir. Aşırı şeker alımı, vücudun enfeksiyonlara karşı savunma mekanizmalarını zayıflatabilir ve inflamasyon riskini artırabilir.

6. Ruhsal ve Duygusal Etkiler

Şekerin hızlı emilimi sonucu kan şekerinde ani yükselme ve düşme meydana gelebilir. Bu durum, ruh halinde dalgalanmalara ve düşük enerji seviyelerine neden olabilir. Bazı çalışmalar, aşırı şeker tüketiminin depresyon ve kaygı gibi ruhsal durumları da kötüleştirebileceğini göstermektedir.

7. Kollajen ve Elastin Yıkımı

Basit şekerlerin aşırı tüketimi, ciltteki kollajen ve elastin liflerinin yapısını bozabilir. Kollajen ve elastin, cildin sıkılığını ve esnekliğini sağlayan önemli yapısal proteinlerdir. Şeker, bu proteinlere zarar verebilir ve ciltte sarkma, kırışıklıklar ve çizgilerin oluşumuna yol açabilir.

8. Glikasyon Ürünleri Oluşumu

Basit şekerlerin sindirilmesi sırasında ortaya çıkan glikoz molekülleri, proteinlerle reaksiyona girerek glikasyon ürünleri adı verilen bileşikleri oluştururlar. Bu glikasyon ürünleri, ciltte kırışıklıkların artmasına ve yaşlanma belirtilerinin erken ortaya çıkmasına neden olabilir.

9. İnflamasyon ve Akne Oluşumu

Yüksek basit şeker içeren besinler, vücutta inflamasyonu artırabilir. İnflamasyon ise ciltte sivilce ve akne oluşumunu tetikleyebilir. Şekerin insülin seviyelerini hızla yükseltmesi, ciltte yağ üretimini artırabilir ve gözeneklerin tıkanmasına neden olabilir.

 

İşte 21 gün boyunca uygulayabileceğiniz alternatifli şekersiz diyet listesi :
( liste kompleks karbonhidrat türünü içerir, basit şeker içermez)

 

Sabah : Haşlanmış yumurta/omlet/menemen
Lor peynir
Zeytin/ceviz/avokado
Krb/ siyez ekmek

 

Ara : Seçenek :1 pors. Meyve + çiğ kuruyemiş isteğe bağlı yoğurt/kefir
Seçenek :Peynir+ söğüş sebzeler koyu yeşillikler+ zeytin/ceviz/avokado
Seçenek : Yoğurt + chia-keten tohumu+ berry grubu meyveler

 

Akşam : z.yağlı sebze yemeği /etli sebze yemeği/ kurubaklagil/ ızgara tavuk-köfte + yoğurt/ayran/cacık + salata
İsteğe bağlı bulgur/krb ekmek/kinoa/siyah pirinç

 

Ara öğün yerine akşamki öğünlerden birini seçip öğle yemeği de yapabilirsiniz.

Aralıklı oruç şeklinde yapmanız çok daha güzel olacaktır. Online veya yüzyüze destek almak isterseniz iletişime geçebilirsiniz.