GIDA ETİKETİ OKUMA

Sağlıklı beslenmenin en önemli adımlarından biri, tükettiğimiz ürünlerin içeriklerini ve besin değerlerini doğru analiz edebilmektir. Gıda etiketlerini doğru okumak, bilinçli seçimler yapmanıza ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Peki, etiket okurken nelere dikkat etmeliyiz?

1. İçindekiler Listesi

Ürünlerin içeriğini anlamanın en temel yolu, içindekiler listesini kontrol etmektir. Buradaki maddeler azalan sıraya göre yazılır. Yani listede ilk sırada yer alan bileşen, üründe en fazla bulunan maddedir.

Dikkat etmeniz gerekenler:

– Şeker ve türevleri: 

 Şeker oranı paketlenmiş gıdalarda yüksek olabiliyor. Hiç tahmin etmeyeceğiniz tatlı

olmayan bir hazır gıdanın içerisine şeker katılmış olabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)

2014 yılında günlük kalori alımının %10’nundan %5’ine düşürdü. Bu da şu anlama

geliyor, 2.000 kalorilk bir beslenme planında şekerden alınan toplam kalori %5’i yani 100

kaloriyi geçmemeli. 100 kalori şeker miktar olarak 25g şekere, aşağı yukarı 6-7 küp

şekere tekabül ediyor. Şeker dediğimizde de tüm dışarıdan ekstradan eklenmiş toz

şeker, esmer şeker, glikoz şurubu, invert şeker ve bunun gibi şekeri farklı isimlerde

tanıtan etiket bilgilerinin farkına varmak önemli. Dökümanın sonunda ayrıca bir şeker

bilgilendirme sayfası yer almakta. Doğal şekerler bir gıdanın doğasında olan süt

içerisinde bulunan doğal şeker LAKTOZ gibi ve meyveler içerisinde doğal bulunan

‘FRUKTOZ’ gibi şekerler dışarıdan eklenmiş bir yiyeceğin doğasında olmayan ancak

sonradan ilave edilmiş şekerler listesine girmezler.

HATIRLATMA: Her ne kadar WHO şeker alımını 2.000 kalorilik bir beslenme planı için

maksimum 100 kalori olarak belirlemiş olsa da unutulmaması gereken önemli gerçek

vücudumuzun sağlıklı çalışması için 1g bile şekere hiç ihtiyacı olmamasıdır!

– Karbonhidrat miktarı genellikle etiketlerde toplam karbonhidratı yani polioller de dahil

olmak üzere, insan vücudunda metabolize olan tüm karbonhidratları belirtmek için

kullanılmakta. Karbonhidrat bildirimi ayrıca şeker içeriği olarak da belirtilmekte. Buradaki

şeker genellikle toplam şekeri yani hem gıdanın doğasında bulunan şekeri hem de

dışarıdan katılan şekeri tanımlamakta. Sizin için hazırlanan şeker yerine farklı isimler

dökümanına bakarak paketlerin içerik kısmından ilave şeker içerip içermediğini ve içerik

kısmındaki konuşlanmış yerlerinden aşağı yukarı şeker miktarı hakkında bilgiler

edinebilirsiniz. Üst sıralarda yazılan içerik bilgileri ürün içinde bulunan en fazla öğelerdir. Burada gıdanın şeker oranının daha az, lif (posa) oranının ise daha çok olmasına özen

göstermeli.

– Tuz oranı da paketli gıdalarda yüksek olabiliyor. Bir paketli gıdayı satin almadan önce 100

gramında 1,25 gramdan fazla tuz bulunmadığından emin olun.

– Besinleri satın alırken paketin üzerinde belirtilen alerjen içeriklerine de dikkat etmeli. Şeker yerine farklı isimler

Şeker hakkında bilgilendirme

Şeker, bir çoğunu şeker olarak tanıyamayacağınız sayısız isim ile etiket üzerinde yerini alabilir.

Gıda üreticileri, gerçek miktarı gizlemek için ürünlerine bilerek birçok farklı türde şeker ekleyerek

kafa karışıklığı yaratabiliyorlar. Bu şekli ile bir ürün şekerle yüklenmiş olsa bile, mutlaka ilk üç

bileşenden biri olarak görünmez.

Çok fazla şeker tüketmemek için, içerik listelerinde aşağıdaki şeker adlarına dikkat etmek önemli.

• Şeker çeşitleri: pancar şekeri, kahverengi şeker, tereyağlı şeker, şeker kamışı, pudra

şekeri, hindistan cevizi şekeri, hurma şekeri, altın şeker, invert şeker, muskovado şekeri,

organik ham şeker, raspadura şekeri, buharlaştırılmış şeker suyu ve şekerleme şekeri.

• Şurup Çeşitleri: Keçiboynuzu şurubu, altın şurubu, glikoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır

şekeri, bal, agave nektarı, malt şurubu, akçaağaç şurubu, yulaf şurubu, pirinç kepeği

şurubu ve pirinç şurubu.

• Diğer ilave şekerler: arpa maltı, melas, baston suyu kristalleri, laktoz, mısır tatlandırıcı,

kristal fruktoz, dekstran, malt tozu, etil maltol, fruktoz, meyve suyu konsantresi, galaktoz,

glikoz, disakaritler, maltodekstrin ve maltoz.

Şeker için daha birçok isim var, ancak bunlar en yaygın olanları.

Bunlardan herhangi birini içerik listelerinde üst sıralarda görürseniz, ya da liste boyunca birkaç

çeşit, görürseniz, ürün ilave şeker yönünden yüksektir.

Tatlandırıcılar

Aspartam (Nutrasweet, EqSugarTwin, Amino Sweet, NutraTaste Blue, Aspa)

Sucraloz (Splenda)

Asesulam-K (Sunett, Sweet One, Ace K, ACK, Equal Spoonful, Sweet & Safe, Amino Sweet,

Aspartyl-phenylalanine-1-methyl ester, Equal Classic)

Neotam Sakarin (Sweet ‘N Low, Sweet Twin,Necta Sweet, Sodium Saccharin, Calcium

Saccharin, Acid Saccharin)

Şeker alkolleri :

-Eritritol – Erythritol (Zeroes, ZSweet)

-Gliserol – Glycerol (Glycerin/Glycerine)

-Hidrojene Nişasta Hidrolisatı – Hydrogenated Starch Hydrolysate(HSH)

-İzomalt – Isomalt (ClearCut Isomalt, Decomalt, DiabetiSweet, HydrogenatedIsomaltulose,

Isomaltitol)

-Maltitol (Maltitol Syrup/Powder, Hydrogenated High Maltose Content Glucose Syrup,Lesys,

-MaltiSweet, SweetPearl)

-Mannitol Polidekstroz Sorbitol – Mannitol Polydextrose Sorbitol (D-glucitol Syrup)

-Zaylitol – Xylitol

Şeker alkollerinin iyi ya da kötü olduğu konusunda her zaman tartışmalar bulunur. Şeker

alkolleri birçok meyvenin içerisinde zaten doğal olarak bulunurlar. Hal böyleyken şeker alkolleri

konusunda dikkatli davranmakta fayda var. Özellikle IBS ve SIBO tanısı almış olan kişilerde

kullanımından kaçınmak gerekir. Çünkü şeker alkolleri yüksek FODMAP içerikleri sayesinde bu

kişilerde semptomlar kötüleştirebilirler.

Doğal tatlandıcılar :

Agave şurubu

Pekmez

Hurma şekeri ve şurubu Bal

Meyve suyu konsantresi

Stevia

Bal

Maple şurubu

– Sağlıksız yağlar: Trans yağlardan uzak durun. Bir etiketin üzerinde trans yağ içermez yazması trans yağ

içermediği anlamına gelmez, çünkü yönetmeliğe göre üründe kullanılan yağın yüzde

2’den azının trans yağ olması halinde bildirim zorunluluğu yok. Bir gıda içerisinde toplam

yağ oranının %2sinden az miktarda trans yağ varsa gıda üzerine ‘Trans Yağ’ içermez

yazılabiliyor. Trans yağların raf ömrünü uzatabilme yeteneği olduğundan özellikle

paketlenmiş hazır gıdalarda bulunabileceğini hastalarınıza ve danışanlarınıza

hatırlatmakta yarar var. Tüm paketlenmiş hazır olarak satılan kekler, kurabiyeler,

pastalar, kızarmış yiyecekler, krakerler, donmuş pizzalar, salata sosları, hazır çorbalar ve

bulyon tabletler trans yağ içerebilir. 1g trans yağın bile aşırı ve sağlık için olumsuz

olduğunu unutmayın.

– Katkı maddeleri ve koruyucular: E kodlarıyla belirtilen katkı maddelerini araştırarak, doğal içerikli ürünleri tercih edebilirsiniz.

2. Besin Değerleri Tablosu

Besin değeri tablosu, kalori, karbonhidrat, protein, yağ ve lif oranlarını gösterir. 100 gram veya porsiyon başına değerleri kıyaslayarak ürünleri daha bilinçli seçebilirsiniz.

Öne çıkan noktalar:

– Düşük şeker içeriği: Günlük şeker tüketimi sınırlandırılmalıdır.

– Yüksek lif içeriği: Sindirim sistemine faydalı olduğu için lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

– Sağlıklı yağ oranı: Doymuş yağ ve trans yağ içeriği düşük olmalıdır.

3. Porsiyon Miktarı

Bazı etiketlerde porsiyon miktarı küçük gösterilerek ürün daha sağlıklı gibi algılatılabilir. Örneğin, bir paket bisküvinin etiketinde porsiyon başına 120 kalori yazabilir, ancak pakette 3 porsiyon olabilir. Tüketim miktarınızı hesaplamak için bu noktaya dikkat etmelisiniz.

4. Doğal ve Organik İfadeleri :

Bazı ürünlerde “doğal”, “organik” gibi ifadeler yer alabilir. Ancak, gerçekten sertifikalı olup olmadığını kontrol etmek için organik ürünler için sertifikasyon logolarına bakmalısınız.

Sonuç

Etiket okumak, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Şeker, katkı maddeleri, trans yağlar ve yüksek tuz içeriği gibi zararlı bileşenlerden kaçınarak, daha bilinçli gıda seçimleri yapabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için etiket okuma alışkanlığı kazanmak uzun vadede büyük fark yaratacaktır!