Uyku Hijyeni ve Daha İyi Uyku İçin Öneriler
UYARICILARI AZALTIN YA DA BIRAKIN
– Yatmadan önceki 3 saat boyunca alkol almayın (bira, şarap, sert içkiler).
– Kafein içeren içecek ya da yiyecekleri 14:00’ten sonra almayın, kafeinin sizi çok etkilediğini biliyorsanız öğlen 12:00 den sonra almayın. (Kahve, çikolata, pepsi ve coca-cola, kafeinli tatlıya da dondurmalar)
– Sudafed ya da benzeri dekonjestan soğuk algınlığı ilaçlarını akşam almayın.
– Bazı ilaçların uyarıcı etkisi olabilir. Doktorunuz ya da eczacınızla uykuyu etkileyip etkilemediğini konuşabilirsiniz. Doktorunuzun izni olmadan reçete edilen bir ilacı kesmeyin.
– Herhangi bir aerobik egzersizi 18:00 den önce tamamlamaya özen gösterin (en azından yatmadan önceki 3 saat içinde yapmamaya çalışın).
GECEYE DOĞRU GERGİNLİKLERİ EN AZA İNDİRİN
– Yatma zamanına doğru endişe oluşturabilecek durumlardan kaçının.
– Yatmadan önce haber izlemeyin.
– Yatakta heyecanlı, gerilimli şeyler izlemeyin.
– Fatura ödeme işlemlerini akşam saatine bırakmayın.
– Finansal durum kontrolü ya da borsa takibini uyku öncesi yapmayın.
– Uyku öncesi tartışmaktan kaçının.
– Uyumadan önce tartıştığınız konuyu bir sonuca ya da eylem planına bağlayın.
– Uyuyamadığınız ile ilgili negatif yargıları tekrarlamaktan kaçının.
– Uykunuza dair olumlu içsel diyalogları arttırın: ‘”Gevşiyorum ve uykuya rahatça dalıyorum”.
– Zihninizde durmadan dönen cümleleri güncenize aktarmayı deneyin.
– Aklınızdan çıkmayan durumları çözümlemek için zaman ayırın, sizi aşıyorsa uzman desteği alın.
– Gevşemeye yardımcı olması için bir uyku öncesi ritüeli oluşturun.
UYKU HAZIRLIĞI VE PLANLAMA
– Yatakta geçireceğiniz 8,5-9 saati ajandanıza ekleyerek uykunuzu planlayın.
– Genellikle aynı saatte yatmaya ve uyanmaya özen gösterin böylece biyolojik saatiniz uyumlanmış olur.
– Uyumadan 30 dk önce yatma hazırlıklarına başlayın.
– Yatmak için 23:00 sonrasını beklemeyin. 22:00-02:00 arası uyunan uykunun birçok iyileştirici ve yenileyici niteliği var.
– 15:00-16:00 dan sonra kestirmeyin.
– Öğle yemeği üstüne kısa kestirmeler faydalıdır, maksimum 45 dk yeterlidir.
– Yatma öncesi büyük öğünler ve baharatlı şeyler yemeyin.
– Uyumadan 3 saat önce tüm yemek işleri bitmiş olsun.
– Uyumadan önce 250-400 ml den fazla su içmeyin.
– Uyku öncesi birkaç damla lavanta yağı içeren sıcak epsom tuzu banyosu rahatlatır.
