21 GÜNLÜK ŞEKERSİZ DİYET LİSTESİ

Öncelikle basit şekerin vücudumuza olan zararlarına bir özet geçelim.

Günlük yaşamımızda sıkça tükettiğimiz basit şekerler, pek çok sağlık sorununa zemin hazırlar. İşlenmiş gıdalarda, tatlandırılmış içeceklerde, şekerleme ve atıştırmalıklarda bol miktarda bulunurlar. Peki, bu basit şekerler vücudumuza nasıl zarar verir?

1. İnsülin Direnci ve Diyabet Riski

Basit şekerler, hızla kana karışarak kan şekerini yükseltirler. Bu durum, pankreastan daha fazla insülin salgılanmasına yol açar. Zamanla, sürekli yüksek şeker tüketimi insülin direncine neden olabilir. İnsülin direnci, tip 2 diyabet riskini artırır.

2. Metabolik Sendrom ve Kalp Hastalıkları

Yüksek basit şeker alımı, karaciğerde yağ birikimine yol açabilir ve trigliserid seviyelerini artırabilir. Bu durum metabolik sendrom riskini artırarak kalp hastalıklarına zemin hazırlar.

3. Ağız ve Diş Sağlığı Sorunları

Basit şekerler, ağız içinde bakteri üremesini teşvik eder. Bu bakteriler, diş çürüklerine ve diş eti hastalıklarına yol açabilirler. Ayrıca, şeker tüketiminin artmasıyla ağızda asit oluşumu da artar, bu da diş minesini zayıflatabilir.

4. Obezite ve Aşırı Kilolu Olma

Yüksek basit şeker içeren besinler genellikle yüksek kalori içerirler ve doygunluk hissini azaltabilirler. Bu durum da aşırı yeme ve obezite riskini artırabilir.

5. Bağışıklık Sistemi Zayıflaması

Şeker tüketiminin artması, bağışıklık sisteminin işlevselliğini olumsuz etkileyebilir. Aşırı şeker alımı, vücudun enfeksiyonlara karşı savunma mekanizmalarını zayıflatabilir ve inflamasyon riskini artırabilir.

6. Ruhsal ve Duygusal Etkiler

Şekerin hızlı emilimi sonucu kan şekerinde ani yükselme ve düşme meydana gelebilir. Bu durum, ruh halinde dalgalanmalara ve düşük enerji seviyelerine neden olabilir. Bazı çalışmalar, aşırı şeker tüketiminin depresyon ve kaygı gibi ruhsal durumları da kötüleştirebileceğini göstermektedir.

7. Kollajen ve Elastin Yıkımı

Basit şekerlerin aşırı tüketimi, ciltteki kollajen ve elastin liflerinin yapısını bozabilir. Kollajen ve elastin, cildin sıkılığını ve esnekliğini sağlayan önemli yapısal proteinlerdir. Şeker, bu proteinlere zarar verebilir ve ciltte sarkma, kırışıklıklar ve çizgilerin oluşumuna yol açabilir.

8. Glikasyon Ürünleri Oluşumu

Basit şekerlerin sindirilmesi sırasında ortaya çıkan glikoz molekülleri, proteinlerle reaksiyona girerek glikasyon ürünleri adı verilen bileşikleri oluştururlar. Bu glikasyon ürünleri, ciltte kırışıklıkların artmasına ve yaşlanma belirtilerinin erken ortaya çıkmasına neden olabilir.

9. İnflamasyon ve Akne Oluşumu

Yüksek basit şeker içeren besinler, vücutta inflamasyonu artırabilir. İnflamasyon ise ciltte sivilce ve akne oluşumunu tetikleyebilir. Şekerin insülin seviyelerini hızla yükseltmesi, ciltte yağ üretimini artırabilir ve gözeneklerin tıkanmasına neden olabilir.

İşte 21 gün boyunca uygulayabileceğiniz alternatifli şekersiz diyet listesi :
( liste kompleks karbonhidrat türünü içerir, basit şeker içermez)

Sabah : Haşlanmış yumurta/omlet/menemen
Lor peynir
Zeytin/ceviz/avokado
Krb/ siyez ekmek

Ara : Seçenek :1 pors. Meyve + çiğ kuruyemiş isteğe bağlı yoğurt/kefir
Seçenek :Peynir+ söğüş sebzeler koyu yeşillikler+ zeytin/ceviz/avokado
Seçenek : Yoğurt + chia-keten tohumu+ berry grubu meyveler

Akşam : z.yağlı sebze yemeği /etli sebze yemeği/ kurubaklagil/ ızgara tavuk-köfte + yoğurt/ayran/cacık + salata
İsteğe bağlı bulgur/krb ekmek/kinoa/siyah pirinç

Ara öğün yerine akşamki öğünlerden birini seçip öğle yemeği de yapabilirsiniz.

Aralıklı oruç şeklinde yapmanız çok daha güzel olacaktır. Online veya yüzyüze destek almak isterseniz iletişime geçebilirsiniz.

FODMAP DİYETİ NEDİR ?

F  = Fermente edilebilir ( ozmotik olarak aktif) MOA

O = Oligosakkaritler ( Fruktanlar,Galaktanlar)

D = Disakkarit ( laktoz, süt ürünleri)

M = Monosakkarit ( früktoz basit şeker)

A = Ve

P = Polioller ( Şeker alkolleri : Mannitol,Sorbitol)

Bu karbonhidratların sindirimi güç olmaktadır. Bunun sebebi ; yüksek ozmotik aktivite ve bağırsak mikrobiyotası tarafından hızlı fermente edilmesidir. Bu yüzden insan bağırsağında gaz ve ozmotik aktif son ürünler oluşumuna neden olur.

Ne için Yapılmalı ?

-Yiyecekler sindirim semptomlarının yaygın bir tetikleyicisidir.

-Bazı yiyeceklerin sınırlandırılması hassas sindirim sistemine sahip olan kişilerde sorunların hafiflemesine önemli ölçüde yardımcı olabilir.

-LOW FODMAP olarak bilinen karbonhidratlar IBS tedavisi için klinik olarak önerilir.

-Siboda bakterileri aç bırakmak semptomları azaltmak amaçlı

-Birçoğu sağlıklı kabul edilir , bağırsak florasını besleyen prebiyotik görevi yapar , ortalama 2 ay , 4-5 aydan uzun süre yapılmamalıdır.

FODMAP DİYETİ AŞAMALARI

1-)Eliminasyon aşaması :  2-4 hafta semptomlarda iyileşme beklenir. ( Yüksek FODMAP ler diyetten çıkarılır)

2-)Tekrar tanıtma : 6-8 hafta ( Düşük risk içerdiği düşünülen gıdalardan başlanarak gıdalar tekrar tanıtılı)

3-) Sürdürülebilirlik : Hayat boyu kişinin devam edebileceği beslenme modeli oluşturulur.

YÜKSEK FODMAPLAR :

Meyveler :Elma, Mango, Armut, Konserve meyveler, Karpuz, Şeftali Bunların suları

Süt Ürünleri : İnek, koyun, keçi, manda sütü, Ayran, Yoğurt, Dondurma Yumuşak olgunlaştırılmamış peynirler; lor peyniri, süzme peynir, ricotta, maskarpone

SEBZELER: Enginar, Kuşkonmaz, Pancar, Brokoli, Brüksel lahanası, Lahana, Rezene, Sarımsak, Pırasa, Bamya, Soğan, Karnabahar, Dolmalık biber,Mantar,Mısır

Tahıllar: Buğday ve çavdar, Ekmekler, Kraker, Kurabiye, Hamur işleri, Kahvaltılık gevrekler , Mısır ve ürünleri

Baklagiller : Nohut, Kuru fasulye, Mercimek, Soya fasulyesi, Börülce,Yer fıstığı

Tatlandırıcılar: Sorbitol, Malnitol, İzomalt, Maltitol, Ksilitol

Diğer : Hindibağ, karahindibağ, antepfıstığı

DÜŞÜK FODMAP BESİNLER :

Meyveler: Muz, Çilek, Üzüm, Greyfurt, Limon, Lime ,Mandalina, Portakal, Ananas, Yabanmersini, Ahududu, Frambuaz, Kızılcık

SEBZELER : Kırmızı Biber, Salatalık, Havuç, Kereviz, Patlıcan, Marul, Yeşil Yapraklar, Bal Kabağı, Patates, Kabak, Domates, Sakız Kabağı, Turp, Kabak, Zencefil, Zeytin, Ispanak, Pazı, Yeşil Fasulye, Domates, Yeşil Soğan(yeşil Kısmı),Filizlendirilmiş Sebzeler

-Kinoa, Pirinç, Sert olgunlaşmış peynirler , Laktozsuz yoğurt veya 24 saat mayalanmış yoğurt , tereyağı , et suyu , sirke, çoğu baharat ve otlar , z.yağı