Kollajen Nedir?

Kollajen, tüm vücudu bir arada tutan yapışkanlık sağlayan bir proteindir. Kemiklerden cildimize kadar çoğu dokuda ve bağ dokusunda bulunur. Ayrıca bağırsakların iç yüzeyinde de yer alır. Vücudumuzda bulunan fibroblastlar, glisin, prolin ve hidroksiprolin isimli aminoasitlerden kollajen üretirler. Bu üretim, C vitamini sayesinde artar.

Kollajenin Yapısı

Kollajen, üç ayrı protein zincirinden oluşur. Halatı andıran bu üçlü sarmal yapıya “heliks” adı verilir. H bağları ile sağlamlaşan bu üç polipeptid önce fibrilleri, sonra lifleri ve en sonunda kollajen demetlerini oluşturur.

Kollajen tip olarak 30’dan fazladır.

• Tip-1, Tip-2, Tip-3, Tip-5 ve Tip-11 lif yapısındadır ve C vitamini bu lifsel kollajenlerin sentezinde rol oynar.
  
• Tip-4 kollajen ise lif yapısında değildir.
  

Vücuttaki toplam proteinin yaklaşık üçte birini kollajen oluşturur.

Kollajen Üreten Hücreler

• Bağ dokusu: Fibroblastlar
  
• Kıkırdak dokusu: Kondroblastlar
  
• Kemik dokusu: Osteoblastlar ve Odontoblastlar
  
• Arter duvarı, solunum ve sindirim sistemi, uterus: Düz kas hücreleri (Tip-1 ve Tip-5)
  
• Epitel hücreleri: Tip-4 kollajen
  

Kollajen yapımı, uykuda salgılanan melatonin hormonu tarafından artırılır.

Kollajen Tipleri

Tip-1 Kollajen

Vücuttaki kollajenin %90’ını oluşturur. Cilt, kemik, tendon, kiriş ve organ kapsüllerinde bulunur. Sıkı paketlenmiş liflerden oluşur. Cilt sağlığı açısından en önemli kollajen tipidir.

Tip-2 Kollajen

Hyalin ve elastik kıkırdakta bulunur. Demetleşme yapmaz, gevşek lif paketlerinden oluşur. Özellikle eklem kıkırdağında bulunur.

Tip-3 Kollajen

Cilt, kalp kapakçığı, düz kas dokusu, yara iyileşmesi, kemik iliği, dalak ve lenf düğümlerinde yer alır. Damar esnekliği ve kas gücü üzerinde etkilidir.

Tip-4 Kollajen

Lif oluşturmaz, enine bant yapar. Bazal membranda bulunur.

Tip-5 Kollajen

Göz korneası, plasenta, kemik ve kas çevresinde bulunur. Vücutta oldukça yaygındır.

Kollajenin Rolü ve Önemi

Kas-iskelet sistemi dokularının (tendon, bağ, kıkırdak, kemik) yapı ve fonksiyonu, kolajenden zengin hücre dışı matriks dokusuna bağlıdır. Bu dokunun içinde su, mineral ve kollajen yer alır. Yeterli beslenme ve egzersiz bu matriksi güçlendirir. Eksikliklerinde birçok hastalık ortaya çıkar.

Antibiyotikler, kollajen ve glikozaminoglikan sentezini engeller.
Kollajen üretimi 25 yaşından sonra azalır ve yaşlanma belirtileri başlar.
Kollajeni yıkan faktörler: Şeker hastalığı, sigara, alkol, stres, UV ışınları, C vitamini eksikliği.

Kollajen Üzerinde Etkili Faktörler

1. Hareket: Artırır; hareketsizlik zayıflatır.
   
2. Yaş: 20 yaşına kadar artar, 60 yaş sonrası düşer.
   
3. Gebelik: Relaksin hormonu esnekliği artırır.
   
4. İlaçlar: Kortizon azaltır; nonsteroid anti enflamatuarlar artırır.
   
5. Böbrek yetmezliği: Kollajen azalır, ligament ve eklemler zayıflar.
   
6. Greftler: 1.5–2 yılda normal yapısına kavuşur.
   

Kollajen Üretimini Artıran Etmenler

• Doğru beslenme
  
• Spor
  
• Yeterli uyku (Melatonin üretimi)
  
• Kemik suyu ve kolajen zengini gıdalar
  

Gıdalar ve Destekleyici Maddeler:

Kollajen Takviyeleri

Hidrolize Kollajen

Takviye olarak alınan hidrolize kollajen bağırsaklarda aminoasitlere ayrılır. Yani vücuda doğrudan kollajen değil, aminoasit alınmış olur. C vitamini ile zenginleştirilmiş jelatinin kollajen sentezini artırdığı çalışmalarla gösterilmiştir.

Kolajen Peptitleri

Düşük moleküler ağırlıklı kolajen peptitleri cilt için faydalıdır. Özellikle balık cildinden elde edilen kolajen peptitleri, cilt sağlığında etkilidir. Cilt için Tip-1 ve Tip-3, eklem için Tip-2 kollajen alınmalıdır.

Doğal Tavuk Kollajeni ve Eklem Sağlığı

Pişirilmemiş (denatüre olmamış) tavuk kollajeni, özellikle osteoartrit ve romatoid artrit hastalarında bağışıklık sisteminin saldırısını ve enflamatuar sitokinleri azaltır. Tavuk sternumundan elde edilen Tip-2 kollajen, eklem sağlığına faydalıdır.

Not: Kaynatılmış kollajen (denatüre) bu etkiyi göstermez. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, sadece 40 mg’lık UC-II’nin diz kireçlenmesi olan hastalarda belirgin fayda sağladığı gösterilmiştir. Diğer bazı çalışmalarda glukozamin ve kondroitinden daha etkili olduğu tespit edilmiştir.

Sabahları yorgun kalkıyor, saçlarınız normalden fazla dökülüyor, gün içinde odaklanmakta zorlanıyor ve kendinizi sürekli halsiz mi hissediyorsunuz? Tüm bu belirtiler vücudunuzda demir eksikliği olabileceğinin bir işareti olabilir. Demir, sadece kansızlığı (anemiyi) engellemek için değil, bağışıklık sisteminden tiroid hormonlarına kadar çok geniş bir biyolojik işleyişte görev alan temel bir mineraldir.

Demir Vücudumuzda Ne İşe Yarar?

Demir, insan vücudunda yaklaşık 2 ila 5 gram arasında bulunur ve bunun %65’i kırmızı kan hücrelerinde (eritrositlerde) hemoglobin olarak yer alır. Demir, özellikle:

• Oksijen taşıma (Hemoglobin, Myoglobin)
• Enerji üretimi (sitokromlar ve enzim sistemleri)
• Bağışıklık fonksiyonları
• Tiroid hormon sentezi (TPO enzimi)
• Hücre içi oksidatif stres dengesi (katalaz, GSHpx gibi antioksidan enzimler)

gibi yaşamsal işlevlerde rol oynar.

Gıdalarda Hangi Tür Demir Bulunur?

Demir iki farklı formda besinlerde yer alır:

1. Hem Demir (Hayvansal kaynaklar)

• Emilimi yüksektir (%25’e kadar).
• Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta gibi gıdalarda bulunur.

2. Non-Hem Demir (Bitkisel kaynaklar)

• Emilimi daha düşüktür (%3-20).
• Ispanak, baklagiller, kuru kayısı, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, ceviz,badem,kuru üzüm, katkılı tahıl ürünleri gibi gıdalarda bulunur.

Demir Emilimini Artıran ve Azaltan Faktörler

Emilimi Artıranlar:

• C vitamini, sitrik asit, laktik asit gibi asidik bileşikler
• Et-tavuk-balık tüketimi (hem demir kaynakları)
• Fruktoz ve sorbitol gibi bazı şekerler
• Musin (mide mukozasında salgılanan protein)

Emilimi Azaltanlar:

• Yetersiz mide asidi (örneğin PPI ilaçları kullananlarda)
• Polifenoller (çay, kahve, kakao, bazı meyveler)
• Kalsiyum, çinko ve manganez takviyeleri
• Fitik asit (baklagiller, tahıllar)
• Oksalat (ıspanak, pazı, çikolata gibi gıdalar)
• Emilim bozuklukları: Çölyak, SIBO, bariyatrik cerrahi

Demir Emilimini Bozan İlaçlar

Bazı ilaçlar demirle etkileşerek emilimini azaltır. Demir takviyesi bu ilaçlardan en az 2 saat önce veya sonra alınmalıdır:

• Antasitler
• Tetrasiklinler
• Quinolon grubu antibiyotikler
• Levodopa

Bifosfonatlar

Tiroid hormon ilaçları ( demir ile aynı öğünde almayınız, aynı zamanda tiroid ilacının da emilimini bozar)

Demirle birlikte kalsiyum,çinko,manganez almayınız

Demir Kaybının veya İhtiyacının Arttığı Durumlar

• Adet dönemi: Ortalama 35-80 ml kan kaybıyla 17-40 mg demir kaybı olur.
• Hamilelik ve emzirme: Artan demir ihtiyacı
• Ergenlik: Hızlı büyüme ve gelişme dönemleri
• Doğurgan çağdaki kadınlar

Demir Eksikliği Anemisinin Belirtileri

• Halsizlik, eforla çabuk yorulma
• Nefes darlığı
• Baş dönmesi ve baş ağrısı
• Soluk cilt
• Saç dökülmesi
• Soğuğa tahammülsüzlük
• Tırnaklarda kaşıklaşma
• Kalp çarpıntısı (taşikardi)

Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?

7-12 aylık bebeklik döneminde 11 mg/gün

1-3 yaş arası 7 mg/gün 

19-50 yaş arası erkeklerde 8 mg/gün, Kadınlarda 18 mg/gün, Gebelikte 27 mg/gün, Emzirme döneminde 9-100 mg/gün 

Laboratuvar Değerleriyle Demir Eksikliği 

 Ferritin demir deposudur. Demir eksikliğinde önce depo azalmaya başlar.(demir eksikliği). Bu durum devam ederse kemik iliğinde kan yapılamayacağından kansızlık(anemi) oluşur. 

• Ferritin <30 → Demir eksikliği
• Ferritin >80-100 → Genellikle yeterli seviye

-HGB erkeklerde 13 gr/dL’nin , gebe olmayan kadınlarda 12 gr/dL’nin altına düşerse anemi vardır denir.

Tam Kan Sayımı Parametreleri:

• MCV (Ortalama Eritrosit Hacmi): Düşük
• MCH (Ortalama Hb Miktarı): Düşük
• MCHC (Ortalama Hb Konsantrasyonu): Düşük

Bu tablo hipokrom mikrositer anemi olarak adlandırılır.

Hepsidin: Demir Dengesinin Anahtarı

Hepsidin, karaciğer tarafından sentezlenen bir hormondur ve demir emilimini düzenler.

• İltihap (özellikle IL-6 artışı) → Hepsidin artar → Demir emilimi azalır
• Demir ihtiyacı artarsa → Hepsidin azalır → Emilim artar

Demir depoları dolduğunda → Hepsidin artar → Emilim kısıtlanır

Demir takviyesi alındığında hepsidin düzeyi geçici olarak artar. Her gün alınan demir, sürekli yüksek hepsidin seviyesine neden olabilir ve bu da bağırsaktan demir emilimini baskılar. Bu nedenle:

Alternatif günlerde demir takviyesi almanın, hepsidin düzeylerini kontrol altında tutarak emilimi artırabileceği önerilmektedir. 2017 yılında yapılan randomize kontrollü bir çalışmada, demir eksikliği olan kadınlara 60 mg demir takviyesi verildiğinde, alternatif günlerde alınan takviyelerin, ardışık günlerde alınanlara göre daha yüksek demir emilimi sağladığı bulunmuştur. (Örn gün aşırı)  (Moretti et al., 2017)

Demir Takviyesi: Ağızdan mı, Damardan mı?

1. Oral Demir (PO) Tedavisi:

• Erişkin doz: Günde 100-200 mg elemental demir
• Çocuklarda: 3-6 mg/kg
• Tedavi süresi: Genellikle 3-12 ay
• Yan etkiler: Bulantı, kabızlık, ağızda metalik tat, siyah dışkı

2. Parenteral (IV) Demir Kullanımı Gerekli Olduğunda:

• Emilim bozukluğu (Çölyak, gastrektomi, bariyatrik cerrahi)
• Ağır anemi
• Oral tedaviye uyumsuzluk
• Kemoterapi, kolorektal kanser, inflamatuvar bağırsak hastalıkları
• Kronik böbrek yetmezliği, diyaliz

Doğum öncesi veya sonrası dönem

Anemisi Olmadan da Demir Eksikliği Olabilir mi?

Evet. Bu durum “non-anemik demir eksikliği” olarak adlandırılır. Ferritin düşüklüğü olan bireylerde, hemoglobin normal olsa bile:

• Halsizlik
• Odaklanma bozukluğu
• Huzursuz bacak sendromu
• Tiroid fonksiyon bozuklukları

gibi şikayetler gözlemlenebilir.

Araştırmalar, ferritin <50 mcg/L olan bireylerde 3 aylık oral demir tedavisiyle halsizlik şikayetlerinin anlamlı düzeyde azaldığını göstermektedir.

Demir Eksikliği ve Tiroid Fonksiyonu Arasındaki Bağlantı

• Tiroid hormon yapımında görevli TPO (Tiroid Peroksidaz) enzimi, heme bağımlıdır.
• Demir eksikliği olan bireylerde:
• TRH’a TSH yanıtı azalır
• T3/T4 oranı düşer
• T3’ün hücre içi etkisi azalır

İyot eksikliğine bağlı guatr problemi olan bireylerde demir eksikliği de varsa, iyot tedavisi etkisiz kalabilir.

Öneriler

Demir eksikliği, sadece kansızlık değil; bağışıklık, tiroid fonksiyonları, zihinsel performans ve genel yaşam kalitesini etkileyen çok boyutlu bir sorundur.

• Belirtileriniz varsa, sadece hemoglobine değil ferritin düzeyinize de baktırın.
• Kahve/çay gibi içecekleri ana öğünlerle değil, sonrasında için.
• C vitamini demir emilimini artırır.
• Demir eksikliği tiroidi ve ruh halini bile etkileyebilir; bu durum ihmal edilmemelidir.
• Gerekli durumlarda doktorunuza danışarak damardan demir desteği almaktan çekinmeyin; bilimsel verilerle desteklenmektedir.

Yüksek tansiyon hakkında bilmeniz gereken herşey : Beyaz önlük etkisi, Gece tansiyonu, Sodyum-potasyum dengesi ve Tuz gerçeği

Yüksek tansiyon , günümüzde hem tanı hem de tedavi aşamalarında pek çok yanlış anlaşılmaya neden olan ciddi bir sağlık sorunudur. Bu yazıda, “beyaz önlük tansiyonu”ndan sodyum-potasyum dengesine, “doğal tuz” yanılgılarından doğru tansiyon ölçüm yöntemlerine kadar her detayı bilimsel temelde açıklıyoruz.

Beyaz Önlük Tansiyonu Gerçekten Tansiyon Hastalığı mı?

Doktora gittiğinizde heyecandan tansiyonunuzun yükselmesi oldukça yaygın bir durumdur ve bu duruma beyaz önlük hipertansiyonu denir. Ancak bu geçici bir durumdur, sizi “tansiyon hastası” yapmaz. Ne yazık ki çoğu zaman bu yükseklik yanlış şekilde yorumlanarak gereksiz ilaç tedavisi başlanabiliyor.

En doğru yöntem, bireyin kendi kendine düzenli ölçümler yaparak bir tansiyon günlüğü tutmasıdır.

Gece Tansiyonu: Sessiz Tehlike

Normalde, gece uykudayken tansiyonunuzun gündüze göre %10-20 daha düşük olması gerekir. Bu düşüş olmazsa (non-dipping durumu), kişinin kardiyovasküler riski artar. Holter cihazlarıyla yapılan 24 saatlik ölçümler, gerçek risk düzeyini anlamak açısından büyük önem taşır. Bu cihazlar gün boyu saat başı, gece ise yarım saatte bir ölçüm yaparak net bir tansiyon profili çıkarır.

Doğru Tansiyon Ölçümü Nasıl Olmalı?

• Koldan, manşonlu cihazla ölçüm yapılmalı (bilekten ölçümler güvenilir değildir).

• Ölçümden önce en az 5-10 dakika dinlenmiş olunmalı.

• Sigara, kahve, ağır egzersiz, stres gibi uyarıcılardan uzak bir zamanda ölçüm yapılmalı.

• Yemekten en az 1 saat sonra ölçüm yapılmalı.

• Kol kalp hizasında, ayaklar yere basıyor olmalı.

• Gün içinde rastgele değil, sabah ve akşam olmak üzere düzenli saatlerde ölçüm yapılmalı.

• Ölçümler not alınmalı ve haftalık ortalamalarla değerlendirilmeli.

Sodyum-Potasyum Dengesi: Tansiyonun Kalbinde Yatan Sistem

Tansiyon üzerinde sadece sodyumun değil, sodyum ve potasyumun birlikte oluşturduğu dengenin etkisi büyüktür. Modern diyetlerde sodyum (tuz) aşırı alınırken, potasyum içeriği ciddi oranda düşüktür. Oysa eski insan beslenmesinde bu oran tam tersiydi.

Endotel hücreleri (damar iç yüzeyini oluşturan hücreler), sodyuma duyarlıdır. Yani yüksek sodyum alımı, damar fonksiyonlarını doğrudan bozar. Bu durum tansiyon seviyesinden bağımsızdır.

Peki yüksek tansiyona ne iyi gelir ? Potasyumun koruyucu etkisi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ancak potasyum takviyeleri hekim kontrolü dışında kullanılmamalıdır. En güvenli ve etkili yöntem, potasyumdan zengin doğal gıdalar tüketmektir:

• Ispanak, domates, brokoli, kabak

• Muz, armut, avokado, kivi

• Kurubaklagiller, kuru meyveler

Kaya Tuzu Gerçeği: 84 Mineral Efsanesi

Bazı iddialara göre “kaya tuzu” sağlıklıdır çünkü içinde 84 mineral vardır. Bu iddia hem bilimsel gerçeklerden uzak hem de toplum sağlığı açısından tehlikelidir.

Yapılan analizler göstermiştir ki kaya tuzlarının %98’i klasik sofra tuzuyla (NaCl) aynıdır. Geri kalan “mineral” olarak sunulan maddelerin çoğu, ölçülemeyecek kadar düşük seviyelerde ve sağlık için anlamlı bir katkı sunmamaktadır.

Bu nedenle “kaya tuzu tansiyonu yükseltmez” veya “kristal tuz ömrü uzatır” gibi söylemler hem yanıltıcı hem de toplum sağlığını tehdit eder.

Türkiye’de Tuz Tüketimi: Avrupa Birincisiyiz

Türkiye’de günlük ortalama tuz tüketimi 15-18 gram civarındadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi ise 5 gramın altıdır. Saltürk çalışmaları, tuzun %34’ünün sadece ekmekten alındığını, %30’unun ise yemek pişirme sırasında eklendiğini göstermiştir. Hazır gıdalar ve zeytin, turşu gibi geleneksel besinler de önemli tuz kaynaklarıdır.

Peki Tuzu Tamamen Bırakmalı mıyız ?

Hayır. İnsan hayatı boyunca doğrudan veya dolaylı olarak tuz alır. Amaç tamamen sıfırlamak değil, gereksiz eklemeleri ortadan kaldırmak ve sebze-meyve bazlı, potasyumdan zengin bir beslenme düzeni oluşturmak olmalıdır.

Önerimiz:

• Masada tuzluk kullanmayın.

• Hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durun.

• Ekmek tüketimini sınırlandırın.

• Zeytin, turşu, salamura gibi ürünleri kontrollü tüketin.

• Sebze ve meyve porsiyonlarınızı artırın.

Egzama neden olur?

Egzama Neden Olur? Sadece Ciltte Değil, Duygularda da Başlar

Günümüzde birçok insanın hayat kalitesini etkileyen yaygın bir cilt problemidir. Kaşıntı, kuruluk, kızarıklık ve zaman zaman da çatlamalarla kendini gösteren bu durum, genellikle sadece fiziksel olarak ele alınır. Ancak son yıllarda, duygusal nedenleri üzerinde de durulmaya başlandı. Bu yazıda, egzamanın altında yatan fiziksel ve duygusal kök nedenleri birlikte inceleyeceğiz.

Egzama Nedir?

Egzama (atopik dermatit), ciltte iltihaplanma, kuruluk ve kaşıntı gibi belirtilerle kendini gösteren kronik bir cilt rahatsızlığıdır. Bebeklikten itibaren başlayabilir ve dönem dönem alevlenmeler gösterebilir. En sık görülen türleri arasında atopik dermatit, kontakt dermatit ve seboreik dermatit yer alır.

Neden Olur?

Geleneksel tıpta sebepleri genellikle şöyle sıralanır:

• Genetik yatkınlık

• Bağışıklık sistemi problemleri

• Alerjenler ve çevresel tetikleyiciler (deterjanlar, polen, toz)

• Cilt bariyerinin zayıflaması

• Besin intoleransları ve bağırsak geçirgenliği (leaky gut)

Ancak bütüncül yaklaşıma göre egzama sadece fiziksel bir belirti değil, aynı zamanda bastırılmış duyguların bir dışa vurumu olabilir.

Egzamayı Tetikleyen Duygusal Faktörler

Psikoneuroimmünoloji gibi alanlarda yapılan araştırmalar, duygular ve bağışıklık sistemi arasında güçlü bir bağ olduğunu ortaya koyuyor. Egzama gibi inflamatuar hastalıkların arkasında sıklıkla duygusal baskı, stres, bastırılmış öfke ve değersizlik duyguları bulunabiliyor. Genellikle genetik olarak aktarılan bir rahatsızlık gibi görünse de, aslında nesiller boyunca aktarılan şey aynı duygusal kalıplar oluyor. Ve bu duygular da tekrar tekrar bedenimizde benzer fiziksel belirtilerle ifade buluyor.

Atopik dermatit çoğu zaman, bir şeylerin veya insanların farklı olmasına dair ifade edilmemiş bir istekten kaynaklanır.

Bir şeyleri değiştirmeye karşı duyulan güçsüzlük hissi ile bağlantılıdır.

Bu da sende bir şeyleri değiştirmek için içten gelen bir kaşınma (ihtiyaç) yaratır ama değiştiremediğinde huzursuzluk hissedersin.

Bu bastırılmış duygular da dışa vurulamamış öfkeye dönüşebilir.

Kaşıntı, tahriş ve yanma, öfke ile bağlantılı olan cilt problemleridir.

Dışa vurulamamış öfke, atopik dermatitin spiritüel anlamıdır.

Neden olabilecek bazı duygusal kök inançlar şunlar olabilir:

• “Kendimi olduğum gibi kabul edemiyorum.”

• “Duygularımı ifade edersem sevilmem.”
• “Görünür olmak benim için tehlikeli.”
• “Kendimi savunmam gerek, aksi takdirde zarar görürüm.”
• ‘‘Deneyimlerimin kurbanıyım.”
• ‘‘Keşke her şey farklı olsaydı, o zaman iyi olurdum.”
• ‘‘Acıma bakmak benim için güvenli değil.”

Bu inanç kalıpları zamanla vücutta koruyucu bir zırh gibi görev gören, kuru ve sert bir cilt formuna dönüşebilir.

Tedavide Bütüncül Yaklaşım

Tedavisinde yalnızca kortizon kremi ya da nemlendirici kullanmak çoğu zaman geçici çözümler sunar. Kalıcı iyileşme için bedensel, zihinsel ve duygusal seviyelerin hepsiyle çalışmak gerekir.

1. Cilt Dostu Beslenme

• Şeker, glüten, süt ürünleri, işlenmiş gıdalar bağışıklık sistemini zayıflatabilir.

• Omega-3, C vitamini, çinko ve A vitamini yönünden zengin besinler tercih edilmelidir.

• Probiyotikler ve bağırsak dostu beslenme egzamanın altında yatan bağırsak dengesizliklerini iyileştirebilir.

• SİBO veya Eliminasyon Diyeti yapılması faydalı olacaktır.

2. Duygusal Şifa Çalışmaları

• Bastırılmış duygularla yüzleşmek için duygu günlüğü tutulabilir.

• Öfke, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi duygular sağlıklı yollarla ifade edilmelidir.

• Meditasyon, nefes çalışmaları, somatik farkındalık ve terapötik çalışmalar duygularla bağlantı kurmayı kolaylaştırır.

3. Toksin Yükünü Azaltmak

• Parfüm, deterjan, kişisel bakım ürünleri gibi kimyasal içerikler azaltılmalıdır.

• Organik pamuklu kıyafetler tercih edilmelidir.

• Cilt bariyerini güçlendiren doğal yağlar (jojoba, shea, hindistancevizi) kullanılabilir.

Atopik Dermatit Geçer mi?

Evet, geçebilir. Ancak bu sürecin yalnızca fiziksel değil, duygusal ve zihinsel bir yolculuk olduğunu kabul etmek gerekir. Duygularla barışmak, kendini sevmek ve kabullenmek, bu süreçte en az beslenme kadar önemlidir.

Sonuç: Cilt, Ruhun Aynasıdır

Sadece cildin değil, iç dünyamızın bize anlatmak istediklerini de yansıtır. Kaşıntı, kızarıklık ve kuruluk gibi semptomlar aslında “duy beni” diyen bir çağrıdır. Bu çağrıyı duyduğumuzda, yüzleştiğimizde ve şefkatle kendimize yaklaştığımızda gerçek iyileşme başlar.

Unutmayın: Duygular bastırıldığında vücut konuşur. Ve cildimiz, en yüksek sesle konuşan organlarımızdan biridir.

Sık Aratılan Sorular

Egzama nasıl geçer?

Cilt bariyerini güçlendirmek, bağırsak sağlığını iyileştirmek ve duygusal nedenleri ele almakla birlikte zamanla iyileşebilir.

Stresle tetiklenir mi?

Evet. Stres atakları tetikleyen başlıca nedenlerden biridir.

Beslenme önemli mi?

Kesinlikle. Şeker, glüten ve süt ürünleri gibi gıdalar semptomların artırabilir.

Glikasyon: Şekerin Yaşlanma Sürecine Etkisi

Yaşlanma, genetik faktörlerin yanı sıra çevresel etmenler ve yaşam tarzı seçimleriyle doğrudan ilişkilidir. Günlük beslenme alışkanlıklarımızın ve özellikle şeker tüketiminin yaşlanma sürecine etkisi oldukça büyüktür. Glikasyon, yaşlanma sürecinde kritik bir role sahiptir ve özellikle fazla şeker tüketimiyle tetiklenir.

Glikasyon süreci, proteinlerin, DNA’nın ve lipitlerin serbest şeker molekülleriyle rastgele bağlanması sonucu işlevlerini kaybetmesine yol açan bir reaksiyondur. Bu sürecin sonucunda İleri Glikasyon Son Ürünleri (AGEs – Advanced Glycation End Products) oluşur. AGE’ler vücutta birikerek hücresel hasara, iltihaplanmaya ve oksidatif strese neden olur. Bu da erken yaşlanma, cilt kırışıklıkları, damar sertliği, diyabet, nörodejeneratif hastalıklar ve kronik böbrek hastalıkları gibi birçok soruna yol açabilir.

Peki, glikasyon süreci nasıl işler, AGE’ler nasıl oluşur ve vücuda olan etkileri nasıl önlenebilir? Gelin, tüm detaylarıyla inceleyelim.

Glikasyon Nedir?

Glikasyon, enzimatik olmayan bir reaksiyon olup, vücutta serbest şekerlerin protein, lipit ve DNA gibi önemli biyomoleküllere bağlanmasıyla gerçekleşir. Bu reaksiyonun sonucunda Amadori ürünleri adı verilen ara bileşikler oluşur ve zamanla AGE’lere dönüşerek vücutta birikir.

AGE’lerin vücutta birikmesi enflamasyonu tetikler ve hücre fonksiyonlarını bozarak kronik hastalıklara zemin hazırlar. AGE’ler besinlerle alınabildiği gibi (ekzojen AGE’ler), vücutta doğal olarak da oluşabilir (endojen AGE’ler).

AGE oluşumu hızlandıran faktörler şunlardır:

✅ Yüksek şeker tüketimi

✅ İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar

✅ Sigara içmek

✅ Oksidatif stres ve iltihaplanma

✅ UV ışınları ve çevresel toksinler

AGE’ler özellikle vücudumuzun en çok ihtiyaç duyduğu proteinlere zarar verdiğinden, yaşlanma sürecini hızlandırır ve birçok sağlık sorununa neden olur.

AGE’lerin Oluşumu ve Etki Mekanizması

AGE’ler iki temel yoldan oluşur:

1️⃣ Endojen AGE’ler (Vücutta Üretilen AGE’ler)

• Normal metabolik süreçlerde şekerin vücutta parçalanmasıyla ortaya çıkar.

• Yaş ilerledikçe vücutta daha fazla AGE birikir.

• Yüksek kan şekeri seviyeleri AGE oluşumunu artırır.

2️⃣ Ekzojen AGE’ler (Dışarıdan Alınan AGE’ler)

• Kızartılmış, ızgara ve kavrulmuş yiyecekler AGE açısından zengindir.

• İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar AGE oluşumunu artırır.

• Sigara dumanı AGE üretimini tetikler.

AGE’lerin vücutta oluşturduğu zararlar ise AGE reseptörleri (RAGE) ile etkileşime girerek gerçekleşir. Bu süreç şu şekilde işler:

1️⃣ AGE’ler vücutta oluşur veya besinlerle alınır.

2️⃣ AGE’ler dokularda ve dolaşımda birikir.

3️⃣ AGE’ler hücre yüzeyindeki reseptörlere bağlanır.

4️⃣ Oksidatif stres ve enflamasyon tetiklenir.

5️⃣ Uzun vadede organlara zarar verir.

Bu süreç zamanla damar sertliği, cilt yaşlanması, nörodejeneratif hastalıklar, diyabet ve böbrek hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açar.

AGE’lerin Vücuda Etkileri

1. Cilt Yaşlanması

Cilt, AGE’lerin en belirgin etkilerinin görüldüğü organlardan biridir. AGE birikimi, kollajen ve elastin liflerinin zarar görmesine yol açarak ciltte kırışıklık, elastikiyet kaybı ve sarkma gibi yaşlanma belirtilerini hızlandırır.

? Kollajen Çapraz Bağlanması: Cilt kolajeninin sertleşmesine neden olarak elastikiyet kaybına yol açar.

? Elastin Hasarı: Elastik liflerin bozulmasıyla cildin sarkmasına neden olur.

? Pigmentasyon Artışı: AGE birikimi cilt renginde koyulaşmaya ve leke oluşumuna yol açabilir.

? Yara İyileşmesinde Gecikme: Cilt hücrelerinin yenilenmesini yavaşlatarak yara iyileşmesini geciktirir.

2. Kardiyovasküler Hastalıklar

AGE’ler damar sağlığını doğrudan etkileyerek ateroskleroz (damar sertliği) ve kalp hastalıklarına neden olabilir.

? Arter Duvarı Değişiklikleri: AGE’ler damar duvarında birikerek esnekliğini kaybettirir.

? Damar Sertliği: Kolajen liflerinin sertleşmesi damarların esnekliğini azaltır.

? Ateroskleroz: AGE’ler damarlarda plak oluşumunu hızlandırarak kalp hastalıkları riskini artırır.

3. Diyabet ve AGE İlişkisi

Diyabet, AGE oluşumunu artırarak böbrek, göz ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratır.

? Hiperglisemi: Yüksek kan şekeri AGE üretimini artırır.

? Doku Hasarı: AGE’ler diyabet komplikasyonlarına neden olan doku hasarını tetikler.

? İnsülin Direnci: AGE’ler pankreasın insülin üretimini bozarak diyabeti şiddetlendirir.

4. Nörodejeneratif Hastalıklar (Alzheimer ve Parkinson)

AGE’ler beyin dokusunda birikerek Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının ilerlemesine katkıda bulunabilir.

? Oksidatif stres artışı: AGE’ler beyin hücrelerine zarar vererek sinir hücrelerinin ölümüne yol açar.

? Nöron fonksiyon bozukluğu: AGE’ler sinaptik iletiyi bozarak beyin fonksiyonlarını zayıflatır.

5. Böbrek Hastalıkları

Böbrekler AGE’lerin vücuttan atılmasında önemli rol oynar. Ancak yüksek AGE seviyeleri böbrek fonksiyonlarını bozarak kronik böbrek hastalığına neden olabilir.

? Glomerüler Skleroz: AGE’ler böbrek damarlarında sertleşmeye yol açar.

? İnterstisyel Fibrozis: AGE birikimi böbrek dokusunda hasara neden olur.

? Kronik Böbrek Hastalığı: AGE’ler böbrek fonksiyonlarının bozulmasını hızlandırır.

AGE Oluşumunu Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?

✅ Şeker tüketimini azaltın.

✅ İşlenmiş ve kızartılmış gıdalardan kaçının.

✅ Düşük sıcaklıkta pişirme yöntemlerini kullanın.

✅ Antioksidan bakımından zengin beslenin (yeşil sebzeler, omega-3, zeytinyağı). Yeşil çay, üzümçekirdeği ekstresi, bitkisel infüzyonlar ( Melisa,adaçayı,nane gibi bitkiler) , C ve E vitamini .

✅ Düzenli egzersiz yapın.

Sonuç

Glikasyon, yaşlanmayı hızlandıran ve kronik hastalıklara neden olan önemli bir biyokimyasal süreçtir. Ancak beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle AGE oluşumunu kontrol altında tutarak daha sağlıklı ve genç bir vücuda sahip olabilirsiniz. Şekeri azaltın, gençliğinizi koruyun!

Diyet Yaparken En Sık Yapılan Hatalar ve Çözümleri

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek veya kilo almak, dengeli bir beslenme planı gerektirir. Ancak birçok kişi diyet yaparken farkında olmadan bazı hatalara düşerek süreci zorlaştırabilir. Bu yazıda, en sık yapılan diyet hatalarını ve bunlardan nasıl kaçınabileceğinizi açıklayacağım.

1. Çok Düşük Kalorili Diyetler Yapmak

Birçok kişi hızlı kilo vermek için günlük kalori alımını aşırı derecede kısıtlar. Ancak bu, metabolizmanın yavaşlamasına ve kas kaybına neden olabilir.

Çözüm:

• Günlük alınması gereken kalori miktarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirleyin.

• Yavaş ve sürdürülebilir bir kilo kaybı hedefleyin (haftada 0,5-1 kg).

• Besleyici ve doyurucu gıdalara odaklanın.

2. Yeterince Protein Tüketmemek

Protein, kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve tokluk hissini artırır. Yetersiz protein tüketmek, diyet sırasında kas kaybına ve sık acıkmaya yol açabilir.

Çözüm:

• Öğünlerinize kaliteli protein kaynakları ekleyin (yumurta, balık, tavuk, yoğurt, baklagiller).

• Günlük protein ihtiyacınızı hesaplayarak diyetinize uygun miktarda protein ekleyin.

3. Sağlıklı Besinleri Fazla Tüketmek

Avokado, fındık, badem, tam tahıllar gibi sağlıklı besinler de fazla tüketildiğinde kalori alımını artırabilir.

Çözüm:

• Porsiyon kontrolü yaparak sağlıklı besinleri ölçülü tüketin.

• Kalori yoğunluğu yüksek besinleri dikkatli tüketin.

4. Tek Tip Beslenmek

Sadece protein ağırlıklı beslenmek veya sadece sebzeye yönelmek gibi tek tip beslenme, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve minerallerin eksikliğine neden olabilir.

Çözüm:

• Dengeli bir beslenme planı oluşturun.

• Protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve minerallerin hepsini içeren çeşitli besinler tüketin.

5. Yeterince Su İçmemek

Su tüketimi, metabolizmayı hızlandırır ve tokluk hissini artırır. Ancak birçok kişi su içmeyi ihmal eder.

Çözüm:

• Günlük en az 2-2.5 litre su tüketmeye özen gösterin.

• Su içmeyi hatırlamak için bir su şişesi taşıyın veya hatırlatma alarmı kurun.

6. “Diyet Ürünleri” ve Light Ürünlere Güvenmek

Light veya diyet olarak pazarlanan bazı ürünler, yapay tatlandırıcılar ve katkı maddeleri içerebilir. Bu ürünler sağlıklı görünse de aşırı tüketildiğinde kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir.

Çözüm:

• İşlenmiş diyet ürünleri yerine doğal ve işlenmemiş besinleri tercih edin.

• İçindekiler kısmını okuyarak gereksiz katkı maddelerinden kaçının.

7. Öğün Atlamak veya Uzun Süre Aç Kalmak

Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine ve bir sonraki öğünde aşırı yeme isteğine neden olabilir.

Çözüm:

• Günlük rutininize uygun düzenli öğünler belirleyin.

• Ara öğünleri sağlıklı atıştırmalıklarla destekleyin.

8. Egzersizi İhmal Etmek veya Yanlış Egzersiz Seçmek

Sadece diyet yaparak kilo vermeye çalışmak uzun vadede kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.

Çözüm:

• Beslenme programınızı direnç egzersizleri ve kardiyo antrenmanları ile destekleyin.

• Günlük hareket miktarınızı artırın (yürüyüş, merdiven çıkma gibi).

9. Uyku Düzenine Dikkat Etmemek

Yetersiz uyku, hormon dengesini bozarak iştahı artırabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Çözüm:

• Günde en az 7-8 saat kaliteli uyku uyumaya özen gösterin.

• Gece geç saatlerde ağır yemeklerden kaçının.

10. Kısa Sürede Sonuç Beklemek ve Sabırsız Olmak

Birçok kişi diyete başladıktan birkaç gün sonra büyük değişiklikler bekler. Ancak sağlıklı kilo yönetimi sabır ve süreklilik gerektirir.

Çözüm:

• Kilo verme sürecinin uzun vadeli bir değişim olduğunu kabul edin.

• Hızlı çözümler yerine sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları geliştirin.

Sonuç

Diyet yaparken yapılan bu hataları fark ederek daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme planı oluşturabilirsiniz. Önemli olan, kendinizi zorlamak yerine kişisel ihtiyaçlarınıza uygun, dengeli ve uzun vadeli bir beslenme alışkanlığı geliştirmek. Unutmayın, sağlıklı yaşam bir maraton, hızlı bir yarış değil!

Eğer diyet sürecinizde desteğe ihtiyacınız varsa, bana ulaşarak online diyet danışmanlığı hizmetimden faydalanabilirsiniz!

Travma, Obezite ve Sağlık Üzerine Dr. Vincent Felitti’nin Çalışmalarından Özet

1. Obezitenin Görünmeyen Yüzü: Sorun Değil, Çözüm
   • Obezite genellikle bir sağlık sorunu olarak görülse de, birçok kişi için gizli travmalarla başa çıkma mekanizmasıdır.
   • Kilo almak, fiziksel bir kalkan görevi görerek kişiyi duygusal veya fiziksel tehlikelerden koruyabilir.
   • Dr. Felitti: “Sorun olarak gördüğümüz obezite, aslında insanların bilmediğimiz sorunlarına buldukları çözümdü.”
2. Araştırmanın Başlangıcı: Beklenmedik Sonuçlar
   • Obeziteyle mücadelede başarılı olan hastaların programdan erken ayrılmasını anlamaya çalışırken bu bulgular ortaya çıktı.
   • Hastalar diyetle kilo veriyordu ama sonra programı bırakıyor ve eski kilolarına dönüyorlardı.
   • Derinlemesine araştırmalar, çocukluk travmalarının kilo problemleriyle doğrudan ilişkili olduğunu gösterdi.
3. Travmaların İzleri: ACE (Adverse Childhood Experiences) Çalışması
   • ACE çalışması, obez bireylerin büyük çoğunluğunun çocuklukta cinsel istismar, aile içi şiddet veya terk edilme gibi travmatik olaylar yaşadığını gösterdi.
   • 1.100 obez bireyin %55’i çocuklukta cinsel istismara uğradığını kabul etti.
   • Obezite, bu tür travmalara karşı bir savunma mekanizması olarak gelişmişti.
4. Basit Bir Soru: “Kilo Almaya Ne Zaman Başladın?”
   • Obeziteyi anlamanın en kritik sorusu: “Kaç yaşındayken kilo almaya başladın?”
   • Sonraki soru: “Sence neden o zaman başladı? Üç yıl önce ya da beş yıl sonra değil de neden o dönem?”
   • Bu sorular, kişinin travmalarını ortaya çıkarmada güçlü bir araçtır.
5. İyileşmenin İlk Adımı: Dinlemek ve Kabullenmek
   • Hastalara sadece şu soruluyordu:
   “Bu yaşadığın olay seni hayatının ilerleyen dönemlerinde nasıl etkiledi?”
   • Yorum yapmadan, yargılamadan dinlemek bile iyileştirici bir etki yarattı.
   • İnsanlar, yaşadıklarını ilk kez paylaşmanın getirdiği rahatlıkla minnettarlık duyuyordu.
   • “Sadece sorup dinlemek bile bir iyileştirme yöntemidir.”
6. Biyolojik Etkiler: Travma Hücresel Düzeyde İz Bırakır
   • Çocukluk travmaları yalnızca psikolojik değil, biyolojik değişikliklere de neden olabilir:
   • Bağışıklık sistemi zarar görebilir.
   • Hormon dengesi değişebilir.
   • Kronik hastalıklara (kanser, otoimmün hastalıklar) zemin hazırlayabilir.
   • Erken müdahale ile bu biyolojik etkiler önlenebilir ve sağlıklı bir yaşam için yeni yollar açılabilir.
7. Travmayı Konuşmak: Utanç ve Sessizliğin Üstesinden Gelmek
   • Travmalar genellikle toplumsal baskılar nedeniyle sessizce yaşanır.
   • Dr. Felitti:
   “Bir kişi hayatında ilk kez utanç duymadan yaşadıklarını paylaştığında, bu iyileşme sürecinin başlangıcıdır.”
8. Çocuklukta Yaşananlar, Yetişkinlikteki Sağlığı Belirler
   • Çocukluk travmaları, yetişkinlikte fiziksel ve ruhsal sağlık üzerinde uzun vadeli etkiler bırakır:
   • Obezite
   • Depresyon
   • Bağımlılıklar
   • Kronik hastalıklar
9. Çözüm: Daha Erken, Daha Derin Müdahale
   • Sağlık sisteminde sadece fiziksel belirtileri tedavi etmek yeterli değildir.
   • Gerçek iyileşme, kişinin yaşam öyküsünü dinlemekle başlar.
   • Sorular sormak, dinlemek ve yargılamadan kabullenmek, bireysel ve toplumsal sağlık için temel adımdır.

Sonuç: Sağlık, Sadece Bedende Değil, Zihinde ve Kalpte Başlar
• Obezite veya başka kronik hastalıklar, derin duygusal yaralara işaret edebilir.
• İyileşme yolculuğu, basit bir soruyla başlar:
“Bu seni nasıl etkiledi?”
• Dinlemek, en güçlü iyileştirici araçtır.

GIDA ETİKETİ OKUMA

Sağlıklı beslenmenin en önemli adımlarından biri, tükettiğimiz ürünlerin içeriklerini ve besin değerlerini doğru analiz edebilmektir. Gıda etiketlerini doğru okumak, bilinçli seçimler yapmanıza ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Peki, etiket okurken nelere dikkat etmeliyiz?

1. İçindekiler Listesi

Ürünlerin içeriğini anlamanın en temel yolu, içindekiler listesini kontrol etmektir. Buradaki maddeler azalan sıraya göre yazılır. Yani listede ilk sırada yer alan bileşen, üründe en fazla bulunan maddedir.

Dikkat etmeniz gerekenler:

– Şeker ve türevleri: 

 Şeker oranı paketlenmiş gıdalarda yüksek olabiliyor. Hiç tahmin etmeyeceğiniz tatlı

olmayan bir hazır gıdanın içerisine şeker katılmış olabiliyor. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)

2014 yılında günlük kalori alımının %10’nundan %5’ine düşürdü. Bu da şu anlama

geliyor, 2.000 kalorilk bir beslenme planında şekerden alınan toplam kalori %5’i yani 100

kaloriyi geçmemeli. 100 kalori şeker miktar olarak 25g şekere, aşağı yukarı 6-7 küp

şekere tekabül ediyor. Şeker dediğimizde de tüm dışarıdan ekstradan eklenmiş toz

şeker, esmer şeker, glikoz şurubu, invert şeker ve bunun gibi şekeri farklı isimlerde

tanıtan etiket bilgilerinin farkına varmak önemli. Dökümanın sonunda ayrıca bir şeker

bilgilendirme sayfası yer almakta. Doğal şekerler bir gıdanın doğasında olan süt

içerisinde bulunan doğal şeker LAKTOZ gibi ve meyveler içerisinde doğal bulunan

‘FRUKTOZ’ gibi şekerler dışarıdan eklenmiş bir yiyeceğin doğasında olmayan ancak

sonradan ilave edilmiş şekerler listesine girmezler.

HATIRLATMA: Her ne kadar WHO şeker alımını 2.000 kalorilik bir beslenme planı için

maksimum 100 kalori olarak belirlemiş olsa da unutulmaması gereken önemli gerçek

vücudumuzun sağlıklı çalışması için 1g bile şekere hiç ihtiyacı olmamasıdır!

– Karbonhidrat miktarı genellikle etiketlerde toplam karbonhidratı yani polioller de dahil

olmak üzere, insan vücudunda metabolize olan tüm karbonhidratları belirtmek için

kullanılmakta. Karbonhidrat bildirimi ayrıca şeker içeriği olarak da belirtilmekte. Buradaki

şeker genellikle toplam şekeri yani hem gıdanın doğasında bulunan şekeri hem de

dışarıdan katılan şekeri tanımlamakta. Sizin için hazırlanan şeker yerine farklı isimler

dökümanına bakarak paketlerin içerik kısmından ilave şeker içerip içermediğini ve içerik

kısmındaki konuşlanmış yerlerinden aşağı yukarı şeker miktarı hakkında bilgiler

edinebilirsiniz. Üst sıralarda yazılan içerik bilgileri ürün içinde bulunan en fazla öğelerdir. Burada gıdanın şeker oranının daha az, lif (posa) oranının ise daha çok olmasına özen

göstermeli.

– Tuz oranı da paketli gıdalarda yüksek olabiliyor. Bir paketli gıdayı satin almadan önce 100

gramında 1,25 gramdan fazla tuz bulunmadığından emin olun.

– Besinleri satın alırken paketin üzerinde belirtilen alerjen içeriklerine de dikkat etmeli. Şeker yerine farklı isimler

Şeker hakkında bilgilendirme

Şeker, bir çoğunu şeker olarak tanıyamayacağınız sayısız isim ile etiket üzerinde yerini alabilir.

Gıda üreticileri, gerçek miktarı gizlemek için ürünlerine bilerek birçok farklı türde şeker ekleyerek

kafa karışıklığı yaratabiliyorlar. Bu şekli ile bir ürün şekerle yüklenmiş olsa bile, mutlaka ilk üç

bileşenden biri olarak görünmez.

Çok fazla şeker tüketmemek için, içerik listelerinde aşağıdaki şeker adlarına dikkat etmek önemli.

• Şeker çeşitleri: pancar şekeri, kahverengi şeker, tereyağlı şeker, şeker kamışı, pudra

şekeri, hindistan cevizi şekeri, hurma şekeri, altın şeker, invert şeker, muskovado şekeri,

organik ham şeker, raspadura şekeri, buharlaştırılmış şeker suyu ve şekerleme şekeri.

• Şurup Çeşitleri: Keçiboynuzu şurubu, altın şurubu, glikoz şurubu, yüksek fruktozlu mısır

şekeri, bal, agave nektarı, malt şurubu, akçaağaç şurubu, yulaf şurubu, pirinç kepeği

şurubu ve pirinç şurubu.

• Diğer ilave şekerler: arpa maltı, melas, baston suyu kristalleri, laktoz, mısır tatlandırıcı,

kristal fruktoz, dekstran, malt tozu, etil maltol, fruktoz, meyve suyu konsantresi, galaktoz,

glikoz, disakaritler, maltodekstrin ve maltoz.

Şeker için daha birçok isim var, ancak bunlar en yaygın olanları.

Bunlardan herhangi birini içerik listelerinde üst sıralarda görürseniz, ya da liste boyunca birkaç

çeşit, görürseniz, ürün ilave şeker yönünden yüksektir.

Tatlandırıcılar

Aspartam (Nutrasweet, EqSugarTwin, Amino Sweet, NutraTaste Blue, Aspa)

Sucraloz (Splenda)

Asesulam-K (Sunett, Sweet One, Ace K, ACK, Equal Spoonful, Sweet & Safe, Amino Sweet,

Aspartyl-phenylalanine-1-methyl ester, Equal Classic)

Neotam Sakarin (Sweet ‘N Low, Sweet Twin,Necta Sweet, Sodium Saccharin, Calcium

Saccharin, Acid Saccharin)

Şeker alkolleri :

-Eritritol – Erythritol (Zeroes, ZSweet)

-Gliserol – Glycerol (Glycerin/Glycerine)

-Hidrojene Nişasta Hidrolisatı – Hydrogenated Starch Hydrolysate(HSH)

-İzomalt – Isomalt (ClearCut Isomalt, Decomalt, DiabetiSweet, HydrogenatedIsomaltulose,

Isomaltitol)

-Maltitol (Maltitol Syrup/Powder, Hydrogenated High Maltose Content Glucose Syrup,Lesys,

-MaltiSweet, SweetPearl)

-Mannitol Polidekstroz Sorbitol – Mannitol Polydextrose Sorbitol (D-glucitol Syrup)

-Zaylitol – Xylitol

Şeker alkollerinin iyi ya da kötü olduğu konusunda her zaman tartışmalar bulunur. Şeker

alkolleri birçok meyvenin içerisinde zaten doğal olarak bulunurlar. Hal böyleyken şeker alkolleri

konusunda dikkatli davranmakta fayda var. Özellikle IBS ve SIBO tanısı almış olan kişilerde

kullanımından kaçınmak gerekir. Çünkü şeker alkolleri yüksek FODMAP içerikleri sayesinde bu

kişilerde semptomlar kötüleştirebilirler.

Doğal tatlandıcılar :

Agave şurubu

Pekmez

Hurma şekeri ve şurubu Bal

Meyve suyu konsantresi

Stevia

Bal

Maple şurubu

– Sağlıksız yağlar: Trans yağlardan uzak durun. Bir etiketin üzerinde trans yağ içermez yazması trans yağ

içermediği anlamına gelmez, çünkü yönetmeliğe göre üründe kullanılan yağın yüzde

2’den azının trans yağ olması halinde bildirim zorunluluğu yok. Bir gıda içerisinde toplam

yağ oranının %2sinden az miktarda trans yağ varsa gıda üzerine ‘Trans Yağ’ içermez

yazılabiliyor. Trans yağların raf ömrünü uzatabilme yeteneği olduğundan özellikle

paketlenmiş hazır gıdalarda bulunabileceğini hastalarınıza ve danışanlarınıza

hatırlatmakta yarar var. Tüm paketlenmiş hazır olarak satılan kekler, kurabiyeler,

pastalar, kızarmış yiyecekler, krakerler, donmuş pizzalar, salata sosları, hazır çorbalar ve

bulyon tabletler trans yağ içerebilir. 1g trans yağın bile aşırı ve sağlık için olumsuz

olduğunu unutmayın.

– Katkı maddeleri ve koruyucular: E kodlarıyla belirtilen katkı maddelerini araştırarak, doğal içerikli ürünleri tercih edebilirsiniz.

2. Besin Değerleri Tablosu

Besin değeri tablosu, kalori, karbonhidrat, protein, yağ ve lif oranlarını gösterir. 100 gram veya porsiyon başına değerleri kıyaslayarak ürünleri daha bilinçli seçebilirsiniz.

Öne çıkan noktalar:

– Düşük şeker içeriği: Günlük şeker tüketimi sınırlandırılmalıdır.

– Yüksek lif içeriği: Sindirim sistemine faydalı olduğu için lif açısından zengin besinler tercih edilmelidir.

– Sağlıklı yağ oranı: Doymuş yağ ve trans yağ içeriği düşük olmalıdır.

3. Porsiyon Miktarı

Bazı etiketlerde porsiyon miktarı küçük gösterilerek ürün daha sağlıklı gibi algılatılabilir. Örneğin, bir paket bisküvinin etiketinde porsiyon başına 120 kalori yazabilir, ancak pakette 3 porsiyon olabilir. Tüketim miktarınızı hesaplamak için bu noktaya dikkat etmelisiniz.

4. Doğal ve Organik İfadeleri :

Bazı ürünlerde “doğal”, “organik” gibi ifadeler yer alabilir. Ancak, gerçekten sertifikalı olup olmadığını kontrol etmek için organik ürünler için sertifikasyon logolarına bakmalısınız.

Sonuç

Etiket okumak, sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biridir. Şeker, katkı maddeleri, trans yağlar ve yüksek tuz içeriği gibi zararlı bileşenlerden kaçınarak, daha bilinçli gıda seçimleri yapabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için etiket okuma alışkanlığı kazanmak uzun vadede büyük fark yaratacaktır!

Böbrek taşları, böbreklerde biriken mineral ve tuzlardan oluşur. Farklı kimyasal bileşenlerden meydana gelebilen bu taşların en yaygın türü kalsiyum oksalat taşlarıdır. İdrardaki oksalat ve kalsiyum gibi maddelerin yüksek konsantrasyonlarda birleşerek katılaşması sonucu meydana gelir. Normal şartlarda bu maddelerin dengede olması gerekirken, bazı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları oksalat taşlarının oluşumunu tetikleyebilir.

Oksalat Taşı Olan Hastalar İçin Öneriler

1. Yeterli Sıvı Tüketimi

• Günlük en az 2.5-3 litre sıvı tüketmek gerekir.

2. Tuz Tüketimini Azaltın

• Günlük sodyum alımını 2.300 mg altına düşürmek önemli.
• Fazla tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak böbrek taşı riskini yükseltir.
• Sitrat desteği almak, idrarı alkalize ederek oksalat taşlarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
• Sitrat desteği için limon suyu tüketilebilir.
• Potasyum sitrat etkili bir destek olabilir ancak hekim kontrolünde kullanılmalıdır.

3. İdrar pH Seviyesini Düzenleyin

• Bitkisel beslenme, idrar pH seviyesini yükseltmeye yardımcı olabilir.

4. Bazı Meyve Sularından Kaçının

• Greyfurt, kızılcık ve portakal suyu tüketilmemeli.

5. Çay Tüketimini Sınırlayın, Kahveyi Tercih Edin

• Kahve, oksalat taşları için daha güvenli bir seçimdir ancak çay tüketimini abartmamak gerekir.

6. Kalsiyum Alımı Önemli

• **Böbrek taşı hastaları kalsiyum desteği alacaksa, en iyi seçenek *kalsiyum sitrat* formudur.

7. Thiazid Diüretik Kullanımı

• Eğer thiazid diüretikler kullanılıyorsa, alternatif ilaçlar hakkında doktorunuza danışmalısınız.

8. Oksalat ve Kalsiyum Dengesini Sağlayın

• İdrarda oksalat seviyesi >75 mg/gün ise, oksalat içeriği yüksek gıdalar azaltılmalıdır.
• Yemeklerle birlikte kalsiyum içeren besinler (yoğurt gibi) tüketmek, kalsiyumun oksalatı bağlamasını ve böbreklerden atılmasını sağlar.

9. Vitamin B6 Eksikliğine Dikkat Edin

• B6 vitamini eksikliği, oksalat taşlarına yatkınlığı artırabilir. Bu nedenle beslenmede B6 vitamini içeren gıdalara yer verilmelidir.

Yüksek Oksalat İçeren Gıdalar

(Sarı ile belirtilenler en dikkat edilmesi gerekenlerdir.)

? Sebzeler: Semizotu, ıspanak, pazı, maydanoz, roka, pancar, şalgam, patates (kabuklu), havuç
? Meyveler: Avokado, kivi, ahududu (frambuaz), greyfurt,hurma
? Tahıllar & Baklagiller: Kinoa, tam buğday, karabuğday, mercimek, soya
? Kuruyemişler: Kaju, ceviz, fıstık, Antep fıstığı, badem
? Diğer: Susam, tahin, kakao, çikolata

Düşük Oksalat İçeren Gıdalar (Güvenli Seçenekler)

✅ Tahıllar: Yulaf, çavdar, beyaz ekmek, beyaz pirinç
✅ Sebzeler: Enginar, brokoli, karnabahar, lahana, kereviz, kabak, bezelye, mısır, soğan, salatalık, yeşil biber
✅ Meyveler: Kayısı, çilek, erik, üzüm, armut, şeftali, muz
✅ Protein Kaynakları: Süt ürünleri, et, yumurta

Böbrek taşları yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilecek ağrılı bir durumdur. Ancak, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile risk büyük ölçüde azaltılabilir. Yukarıda belirtilen beslenme önerileri ve kısıtlamalara dikkat ederek böbrek taşı oluşumunu önleyebilir veya mevcut taşların büyümesini engelleyebilirsiniz. Herhangi bir takviye veya ilaç kullanımı öncesinde mutlaka bir sağlık uzmanına danışmanız gerektiğini unutmayın!