Kategori: Sağlıklı Yaşam

LAKTOZ İNTOLERANSI NEDİR? 

Laktoz intoleransı, vücudun laktoz adı verilen süt şekerini sindirme yeteneğinin yetersiz olduğu veya eksik olduğu bir durumdur. Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat türüdür. Normalde, laktoz, ince bağırsakta laktaz adı verilen bir enzim tarafından parçalanır ve vücut tarafından emilir. Ancak laktoz intoleransı olan kişilerde, laktaz enzimi yeterince üretilmez veya etkin bir şekilde çalışmaz. Bu durum, sindirilmemiş laktozun kalın bağırsağa ulaşarak gaz,mide bulantısı,şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi semptomlara neden olmasına yol açar. Bu semptomlar genellikle laktoz içeren gıdaların alımından 30 dakika ile 2 saat sonra gelişir.

Laktoz İntoleransının Sebepleri Laktoz intoleransı birkaç farklı nedenle ortaya çıkabilir. En yaygın nedeni, genetik yatkınlık nedeniyle sütten kesmeyi takiben laktaz üretiminin azalmasıdır. Buna “birincil laktoz intoleransı” denir. Bir diğer neden, ince bağırsakta hasar veya hastalık sonucunda laktaz üretiminin azalmasıdır. Buna “ikincil laktoz intoleransı” denir ve genellikle çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, sibo(bakteriler sindirim enzimlerini parçalarlar), abdominal cerrahi veya gastroenterit gibi hastalıklarla ilişkilidir. Nadiren, bebeklerde doğuştan laktaz eksikliği görülebilir, bu duruma “konjenital laktoz intoleransı” denir.

Laktoz İntoleransının Biyolojik Mekanizması

Laktoz eksikliği, duyarlı bireylerde laktoz intoleransı semptomlarına yol açabilecek etkilerle bağırsak sisteminde emilmemiş laktoz bulunmasına neden olur.

İlk olarak, artan osmotik yük, bağırsağın su içeriğini artırır.

İkincisi, laktoz kolondaki mikrobiyom tarafından kolayca fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri ve gazların (H₂, CO₂, CH₄) üretimine yol açar.

Diyet laktoz toleransı eşiği :

-Tüketilen doz

-Laktaz ekspresyonu

-Laktozun diğer diyet bileşenleriyle alımı

-Bağırsak geçiş süresi

-SİBO 

Gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Laktoz intoleransı semptomları genellikle laktaz aktivitesi %50’den az olana kadar ortaya çıkmaz.Düzenli laktoz alımının da bu semptomların ortaya çıkma süresine etkisi olabilir.Bağırsak florasının adaptasyonu ile tolerans indüklenebilir.

Laktoz İntolerans Testleri :

Laktoz intoleransı testi, vücudun yüksek düzeyde laktoz içeren bir sıvıya tepkisini ölçen bir kan testidir.

Dışkı Asitliği Testi:

Bu test daha çok bebeklerde ve çocuklarda yapılır.

Dışkı örneğindeki laktik asit miktarını ölçer.

Laktik asit, bağırsaktaki bakteriler sindirilememiş laktozu fermente ettiğinde birikir.

Hidrojen Nefes Testi:

Hidrojen nefes testi, laktoz içeriği yüksek bir içecek tükettikten sonra nefesteki hidrojen miktarını ölçer.

Laktoz sindirilemiyorsa, nefesteki H₂ gazı yüksek oranda çıkar.

Laktoz Hangi Gıdalarda Bulunur? Beslenme Sorunlarının Yönetimi: Laktoz, özellikle süt ve süt ürünlerinde yoğun olarak bulunur. İşte laktoz içeren bazı yaygın gıdalar:

• Süt ve Süt Ürünleri: İnek sütü, keçi sütü, koyun sütü, yoğurt, peynir, dondurma, krema ve diğer süt bazlı ürünler.
• Tatlılar ve Atıştırmalıklar: Dondurma, sütlü çikolata, pastalar, kekler, bisküviler gibi tatlılarda laktoz bulunabilir.
• Hazır Gıdalar ve Soslar: Bazı hazır çorbalar, soslar, salata sosları ve işlenmiş yiyeceklerde süt veya süt tozu kullanıldığı için laktoz içerebilir.
• İlaçlar ve Takviyeler: Bazı ilaçlar ve vitamin takviyeleri de dolgu malzemesi olarak laktoz içerebilir.

Laktoz intoleransı olan kişiler peynir, yoğurt gibi sütten türeyen fermente gıdalara tepki göstermeyebilirler. Bu fermente gıdaların laktoz içeriği süte göre daha düşüktür dolayısı ile laktoz intolorens şiddetinize göre bu gıdaları tolere edebilme durumunuz vardır.

İntoleransı olan kişiler 12 gr laktozu gün içinde dağıttığında tolere eder. Bazı besinlerle birlikte alındığında 15-18 gr kadar tolere edilebilir.

Laktoz intoleransı olan kişiler, semptomları hafifletmek için laktoz içeren gıdalardan kaçınabilir veya laktozsuz alternatifleri tercih edebilir.Tüketmek isteyenler enzim replasmanı yapabilir.(örn. Mantardan elde edilen lacdigest çiğneme tableti) . Fermente ürünlerde laktoz azalır tolere edebiliyorsanız fermente ürünleri tüketebilirsiniz.(peynir,yoğurt,kefir) Bazı probiyotiklerde kullanılabilir fakat daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır . Yapılan bir çalışmada bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu şekillendirebilecek probiyotik kombinasyonunun (lactobacillus cases shirota ve bifidobacterium breve) 4 haftalık tüketimi, laktoz intoleransı olan hastalarda semptomları iyileştirmiş ve H2 üretimini azaltmıştır. Bu etkilerin, probiyotik tüketiminin ara verilmesinden sonra en az 3 ay boyunca kalıcı olduğu görüldü. Benzerdir çalışmada l.acidophilus içeren probiyotik takviyesi yetişkin laktoz intoleransı olan hastalarda yürütülen randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma( günlük doz 1,5 gramdan başlayıp 15 grama kadar çıkarılmış) sonraki süt ürünleri tüketimi, laktoz sindirimi ve toleransı için klinik sonuçları önemli ölçüde iyileştirmiştir. Bu klinik sonuçlar, laktozu fermente eden Bifidobacterium, Faecalibacterium,Lactobacillus ve Roseburia artışından oluşan bağırsak mikrobiyota kompozisyonundaki önemli bir modifikasyon ile ilişkilidir.

  İkincil laktoz intoleransınız var ise mevcut durumu tedavi ettikten sonra laktoz intoleransı da ortadan kalkacaktır.

Günümüzde sağlıklı yaşam tarzını benimsemek sadece kalori ve makro besinlere odaklanmakla sınırlı kalmıyor. Beslenme, genetik yapımızı etkileyen önemli bir faktör olarak karşımıza çıkıyor. Epigenetik, nutrigenetik ve nutrigenomik gibi bilimsel alanlar, genetik yapımızın beslenme yoluyla nasıl etkilenebileceğini anlamamıza yardımcı oluyor. Bu yazıda, bu üç kavramın detaylarına ve bunların sağlıklı yaşamla olan ilişkisine derinlemesine bakacağız.

Epigenetik: Genlerin Çevresel Kontrolü

Epigenetik, DNA dizisinde herhangi bir değişiklik olmaksızın, gen ekspresyonunda kalıtsal değişikliklere neden olan mekanizmaları inceleyen bir bilim dalıdır. Bu mekanizmalar, genlerin ne zaman ve nasıl ifade edileceğini düzenler ve bu düzenlemeler çevresel faktörler, beslenme ve yaşam tarzı gibi etmenlerden etkilenebilir.

Epigenetik Mekanizmalar:

DNA Metilasyonu: DNA metilasyonu, gen ekspresyonunu baskılayarak gen susturulmasına neden olabilir. Bu süreç, hücre farklılaşması ve genomik kararlılık için kritiktir. 

Histon Modifikasyonları: Histon proteinlerinin kimyasal olarak modifiye edilmesi, DNA’nın yapısını ve gen ekspresyonunu etkiler. Bu modifikasyonlar, genlerin aktif veya pasif hale gelmesini düzenler. 

Kodlamayan RNA’lar: MikroRNA’lar ve uzun kodlamayan RNA’lar gibi moleküller, gen ekspresyonunu post-transkripsiyonel düzeyde düzenler ve çeşitli biyolojik süreçlerde rol oynar. 

Nutrigenetik: Genetik Yapıya Göre Beslenme

Nutrigenetik, bireyin genetik yapısına göre besinlerin metabolizma üzerindeki etkilerini inceler. Her bireyin genetik yapısı farklıdır ve bu farklılıklar, bireylerin beslenmeye verdiği yanıtı belirler.

Örnekler:

• Laktaz enzimi eksik olan bireylerde (laktaz geninde mutasyon), laktoz intoleransı gelişir.
• FTO geni varyasyonları, bireyin kilo almaya eğilimini etkileyebilir.
• APOE4 alleli, bireyin doymuş yağ tüketimine verdiği yanıtı etkileyerek kardiyovasküler risk faktörünü artırabilir.

Nutrigenetik, kişisel beslenme planlarını tasarlarken bireyin genetik profilinin dikkate alınmasını sağlar. Bu, bireyselleşmiş tıp yaklaşımının bir parçasıdır.

Nutrigenomik: Besinlerin Gen Ekspresyonu Üzerindeki Etkisi

Nutrigenomik, besin biyoaktif bileşenlerinin gen ekspresyonunu nasıl etkilediğini inceler. Nutrigenomik, genetik yapımızın ötesine geçerek, besinlerin vücudumuzdaki genetik mekanizmaları nasıl etkilediğine odaklanır. Besinlerin gen ekspresyonu üzerindeki etkileri,  epigenetik mekanizmalar (DNA metilasyonu, histon modifikasyonları gibi) aracılığıyla gerçekleşir. 

Nutrigenomik ve Epigenetik Mekanizmalar:

• Folat ve B12 vitamini, DNA metilasyonunda kritik rol oynar.
• Polifenoller (kuersetin, resveratrol gibi), histon modifikasyonlarını etkileyerek anti-inflamatuar genleri aktive edebilir.
• Sülforafan gibi biyoaktif bileşenler, antioksidan genleri aktive eder.

Nrf2 Yolağı ve Nutrigenomik:

• Nrf2 yolağı, antioksidan genlerin aktivasyonunu kontrol eden bir mekanizmadır.
• Nrf2 aktivasyonunu sağlayan biyoaktif bileşenler:
  • Kurkumin: Zerdeçalda bulunur ve inflamasyonu azaltır.
  • Likopen: Domates ve karpuz gibi yiyeceklerde bulunur.
  • Kuersetin: Elma ve soğan gibi besinlerden elde edilir.
  • Sülforafan: Brokoli, karnabahar gibi turpgillerde bulunur.

Bu bileşenler, oksidatif stresi azaltarak hücre yenilenmesini destekler ve inflamasyonu azaltır.

Sağlıklı Beslenme ve Genetik Düzeyde Etkileri

1. Antioksidanlar:
   • Vitamin A, C ve E: Serbest radikallerle savaşır.
   • Polifenoller: Anti-inflamatuar etkiler sağlar.
2. Turpgiller:
   • Brokoli, lahana, karnabahar: Antioksidan genleri aktive eder.
3. Balık Yağı:
   • Omega-3 yağ asitleri: Enflamasyonu azaltır ve genetik onarımı destekler.
4. Zerdeçal ve Zencefil:
   • Anti-enflamatuar ve antioksidan etkiler sağlar.
5. Mineraller:
   • Çinko, selenyum ve bakır: Endojen antioksidan enzimlerin aktivitesini destekler.

Bu besinleri ve biyoaktif bileşenlerini içeren görselleri burada paylaşıyorum.

1. Choi, S. W., & Friso, S. (2010). Epigenetics: A New Bridge between Nutrition and Health. Advances in Nutrition, 1(1), 8-16. doi:10.3945/an.110.1004
2. Trujillo, E., Davis, C., & Milner, J. (2006). Nutrigenomics, proteomics, metabolomics, and the practice of dietetics. Journal of the American Dietetic Association, 106(3), 403-413. doi:10.1016/j.jada.2005.12.008
3. Zhang, D. D., & Hannink, M. (2003). Distinct cysteine residues in Keap1 are required for Keap1-dependent ubiquitination of Nrf2 and for stabilization of Nrf2 by chemopreventive agents and oxidative stress. Molecular and Cellular Biology, 23(22), 8137-8151. doi:10.1128/mcb.23.22.8137-8151.2003

Bağırsak sağlığı, genel sağlığımızın temel taşlarından biridir. Sindirim sisteminin düzenli çalışması,
bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve enerji seviyelerinin dengelenmesi için kritik öneme sahiptir.
Bağırsaklarımızın optimal şekilde çalışmasını desteklemek için belirli yiyeceklerin tüketimi büyük
fayda sağlar.
Bağırsakları Çalıştıran Yiyecekler:

• Lifli Gıdalar: Diyet lifi, bağırsak hareketlerini artırarak sindirimi kolaylaştırır. Tam buğday
  ekmeği, bulgur, yulaf, nohut, kuru fasulye ve barbunya gibi kompleks karbonhidratlar
  yüksek lif içerikleriyle sindirim sistemini olumlu etkiler. Günlük en az 30 gram lif almanız
  gerekir. Bunun altında kalmak kabızlık sebeplerinden biridir.
• Fermente Gıdalar: Kefir, yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente besinler, probiyotik
  bakteriler açısından zengindir. Bu bakteriler, bağırsak florasını düzenleyerek bağırsağın
  düzgün çalışmasını sağlar ve toksik maddelerin geri emilimini engeller.
• Meyve ve Sebzeler: Elma, armut, enginar ve pancar gibi lif oranı yüksek meyve ve
  sebzeler, bağırsak hareketlerini artırarak sindirimi destekler. Ayrıca, brokoli ve kuşkonmaz
  gibi sebzeler de bağırsak sağlığı için faydalıdır.
• Baklagiller: Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, hem protein hem de lif kaynağı
  olarak bağırsakların düzenli çalışmasına katkı sağlar.
  Bağırsak Sağlığını Destekleyen Diğer İpuçları:
• Yeterli Su Tüketimi: Günlük su tüketimi, bağırsakların daha rahat çalışmasını sağlar ve
  sindirimi kolaylaştırır.
• Düzenli Egzersiz: Fiziksel aktivite, bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sisteminin
  düzenli çalışmasına yardımcı olur.
• Şekerli ve İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Yüksek şeker içeren ve işlenmiş gıdalar,
  bağırsak florasını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, bu tür gıdaların tüketimini sınırlamak
  önemlidir.
  Sonuç:
  Bağırsak sağlığını desteklemek, genel sağlığımız için hayati öneme sahiptir. Lif açısından zengin,
  fermente ve doğal gıdaların düzenli tüketimi, bağırsakların optimal şekilde çalışmasını sağlar.
  Ayrıca, yeterli su tüketimi, düzenli egzersiz ve işlenmiş gıdalardan kaçınma gibi yaşam tarzı
  değişiklikleri de bağırsak sağlığını olumlu yönde etkiler. Dengeli ve sağlıklı bir diyetle bağırsak
  sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Lif açısından zengin günlük menü örneğini aşağıya bırakıyorum.
  Günlük örnek menü
  
  Kahvaltı:
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi (9 gr lif)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu (5 gr lif)
• 1 yemek kaşığı keten tohumu (3 gr lif)
• 1 küçük elma rendesi (3 gr lif)
• 1 su bardağı badem sütü
• Tarçın ve ceviz ile tatlandırılmış yulaf lapası
  
  Öğle Yemeği:
• Mercimek çorbası (1 kepçe, 4 gr lif)
• Nohutlu kinoa salatası (4 yemek kaşığı nohut = 4 gr lif, 3 yemek kaşığı kinoa = 2 gr lif, bol
  yeşillik ve zeytinyağı) ( veya direk kurubaklagil salatası)
  
  Ara Öğün:
• 1 kase ev yoğurdu
• 1 orta boy armut (5 gr lif)
  
  Akşam Yemeği:
• Izgara somon
• Buharda brokoli ve enginar (1 porsiyon, 5 gr lif)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  Toplam : 35 gr lif

Besinler ve Soğuk Duşun Faydaları :

Sonbahar ve kış mevsimlerine girerken, bağışıklık sistemimizi desteklemek her zamankinden daha önemli hale gelir. Vücudumuzun savunma mekanizmasını güçlendirmek için mevsiminde yetişen besinleri tercih etmek ve doğal yöntemlerden yararlanmak, hastalıklara karşı korunmamıza yardımcı olur. Ayrıca, giderek daha popüler hale gelen soğuk duş uygulamaları da bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyebilir. Peki, bu iki etkili yöntem hakkında neler bilmeliyiz?

Mevsiminde Olan ve Bağışıklığı Güçlendiren Besinler

Mevsiminde yetişen taze sebze ve meyveler, vitamin ve mineral açısından zengindir ve bağışıklık sistemimizi destekler. İşte sonbahar ve kış aylarında tüketebileceğiniz birkaç önemli besin:

1. Nar

   Nar, güçlü bir antioksidan kaynağıdır ve bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini içerir. Ayrıca, vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak bağışıklık hücrelerini güçlendirmeye yardımcı olur.

2. Havuç

   Beta-karoten zengini olan havuç, bağışıklık sistemi için önemlidir. Beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüşerek bağışıklık hücrelerinin işlevini iyileştirir.

3. Karnabahar

   C vitamini ve lif bakımından zengin olan karnabahar, bağırsak sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca, detoksifikasyon süreçlerine yardımcı olur.

4. Brüksel Lahanası

   Antioksidanlar ve C vitamini açısından zengin olan brüksel lahanası, soğuk algınlıklarına karşı vücudun savunma sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.

5. Ispanak

   Folik asit, demir ve C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini destekleyen ıspanak, vücudu enfeksiyonlara karşı korur ve enerji verir.

6. Bal Kabağı

   Yüksek miktarda A vitamini içerir, bu da bağışıklık sistemini güçlendirir ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlar.

Bu mevsimsel besinler, vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı doğal yollardan karşılamanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak bu gıdaları tüketmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için harika bir stratejidir.

Soğuk Duşun Bağışıklık Üzerine Etkisi

Son yıllarda, soğuk duş uygulamalarının bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri dikkat çekmeye başladı. Soğuk suyun vücudu şoka sokarak bağışıklık tepkisini artırdığı düşünülmektedir. İşte soğuk duşun bağışıklık sistemine olan faydaları:

1. Beyaz Kan Hücrelerini Artırır

   Soğuk suya maruz kaldığınızda vücudunuz daha fazla beyaz kan hücresi üretir. Bu hücreler, vücudu virüsler ve bakteriler gibi zararlılara karşı korur. Soğuk duş, dolaşım sistemini hızlandırarak bu hücrelerin üretimini teşvik eder.

2. Kan Dolaşımını İyileştirir

   Soğuk su, vücudunuzun kan dolaşımını iyileştirir. Bu da organlara daha fazla oksijen ve besin taşınmasını sağlar, böylece bağışıklık sisteminiz daha verimli çalışır.

3. Stresi Azaltır

   Kronik stres, bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Soğuk duşlar, stres seviyesini düşürerek bağışıklık sistemini baskılayan stres hormonlarının azalmasına yardımcı olur.

4. Enflamasyonu Azaltır

   Soğuk duş, vücutta iltihaplanmayı azaltabilir. Vücudun doğal iyileşme sürecini hızlandıran bu etki, enfeksiyon ve hastalıklara karşı daha dirençli olmanızı sağlar.

Sonuç

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için mevsimsel besinleri tüketmek ve soğuk duş gibi doğal yöntemleri uygulamak, vücudunuzun hastalıklara karşı daha dirençli olmasına katkı sağlar. Bu doğal stratejileri günlük yaşamınıza dahil ederek, daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve güçlü bir metabolizmaya sahip olabilirsiniz. Hem beslenmenizdeki değişiklikler hem de basit rutinler, bağışıklık sisteminiz üzerinde büyük farklar yaratabilir.

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte “Ramazan ayında kilo verebilir miyim? Ramazan ayında diyet yapılır mı? Sahurda ve iftarda nasıl beslenmeliyim? ‘’ gibi sorular…

Kabızlık, sindirim sistemi sorunlarından biridir ve genellikle dışkının sıkı, kuru ve zor geçmesiyle karakterizedir. Bu durum, lif yetersizliği, yetersiz su tüketimi…

‘’Small Intestinal Bacterial Overgrowth’’ Baş harflerinden oluşan ‘’SIBO’’ kısaca; ince bağırsakta aşırı bakteri artışı olarak tanımlanır.

Yatmadan önceki 3 saat boyunca alkol almayın. Kafein içeren içecek ya da yiyecekleri 14:00’ten sonra almayın, kafeinin sizi çok etkilediğini biliyorsanız…